Danmark Det e ett dejligt land

Denna påsken tillbringades som sagt i Köpenhamn. En riktigt underbar stad tycker jag. Och med det väder vi hade så gör det inte saken sämre. Vi åkte kanalbåt o solskenet och gick även på zoo för att se på alla intressanta djur. I övrigt flanerade vi bara runt i jakt på pølse och sevärdigheter.

Två middagar avnjöts på Fridas vilket är det bästa matstället jag upplevt i den danska huvudstaden. (Frida’s motto: God mad tager tid – vi serverer kun god mad) och de lever vekligen upp till det mottot. Så nästa gång du är i köpenhamn så skall du passa på att äta där.
danmark
Måste bara citera Torssons låt Danmark


I denna usla värld, det finns ett paradis,
där medborgarna hygger sig med pölse o med is.
O kronan har ett värde och solen lyser skönt.
På andra sidan sundet växer gräset alltid grönt.

Det hände att vi for till vårt grannland ibland,
o åt ett smörrebröd o tog en liten tår på tand.
Dom hade wienerbröd o en flagga röd o vit,
o tusen varianter utav kummin-akvavit!

Danmark, Danmark,
Det e ett dejligt land
Där Pedersen kör knallert o citerar HC And.
Danmark, Danmark
e flöde, ost o smör
Det måste vara där man hamnar när man dör!

Danmark, Danmark,
Det e ett dejligt land
Där Pedersen kör knallert o citerar HC And.
Danmark, Danmark,
e flöde, ost o smör
Det måste vara där man hamnar när man dör!

Dom blåste oss på växel så fort dom kom åt.
O såg där satt en svensk, tog hem med första bästa båt.
Fast deras roliganer, dom brukade ej våld,
dom kallade vårt landslag för ett ‘Kleine segerhold’.

Danmark, Danmark
Det e ett dejligt land
Där Pedersen kör knallert o citerar HC And.
Danmark, Danmark
e flöde, ost o smör
Det måste vara där…….
Danmark, Danmark
Det e ett dejligt land
Där Pedersen kör knallert o citerar HC And.
Danmark, Danmark
e flöde, ost o smör
Det måste vara där man hamnar när man dör!

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

4 påskharar på väg till Danmark

Snart bär det iväg. Dock inte på cykel men med tåget. Vi är 4 påskharar som kommer att ta en weekend i den Kongelige hufvudstaden Køpenhavn. Det blir ett par dagars träningsvila i och med detta men vi kommer allt avverka en del promenader.
påskharar

Igår blev det en trevlig ”Tjôtrunda” med HCK. Vädret var fantastiskt och det var inte mycket till vind förutom på ett par fåtal ställen. Tyvärr hade jag inte stängt av cykeldatorn när jag cyklade hem från jobbet så jag fick varken distans eller korrekt snitthastighet. Men det borde vara runt 40km med en snittfart på >25.

Denna veckan enligt funbeat:
tidcardiotillfällen

Så vill jag passa på att önska alla en riktigt glad påsk!
tupp

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Tips för cykling

Här kommer en del samlade tips gällande cykling taget från Aktiv Träning.

Motvind/Fartvind
Träna alltid i åtsittande cykelkläder som vinden inte kan få tag i. Böj överkroppen framåt och se till att hålla samma kadens – alltså ett fast antal tramptag per minut. För de flesta är 90 tramptag per minut perfekt. Växla eventuellt ned så du kan hålla kadensen.

Om du tränar med en kompis bör ni turas om att ligga först. Du använder upp till 27 procent mindre kraft genom att ligga på rulle bakom din kompis. Cyklar du i en stor klunga kan du spara upp till 40 procent av dina krafter i rätt position.

Även hjälm och annan utrustning spelar in för att få lägre luftmotstånd. Se mer här.

Däcktryck
Man bör ha olika däcktryck vid olika underlag. Lite hårdare pumpat när det är torrt och du cyklar på slätt underlag. Något lägre när det är fuktigt och relativt lågt om du cyklar på ojämt underlag.

Ungefärlig skala för fuktigt underlag.
65 kg = 5,2 bar
70 kg = 5,4 bar
75 kg = 5,6 bar
80 kg = 5,8 bar
85 kg = 6,0 bar
90 kg = 6,2 bar
95 kg = 6,4 bar
100 kg = 6,6 bar

Skalan ökar med 0,2 bar pr. 5 kg kropsvikt.

För högre däcktryck finns en formel jag hittat på Funbeat.
(personvikt + cykelvikt – 10kg)/10 = X bar exempel
En person väger 80kg, cykeln väger 8kg 80+8=88 så tar vi bort 10kg enligt formeln så får vi 78 kvar och sedan dividerar vi med 10 vilket skulle bli 7,8bar.

En annan uträkning för däcktryck hittar du på denna sidan.

Tänk även på att kontrollera vilket som är max däcktryck på just dina däck så du inte kör i för mycket.

Sadelhöjd
Det finns många olika rekommendationer till hur man ska ställa in sadelhöjden på en racercykel.

I en ny undersökning från universitetet i Kentucky undersöktes vilken av de tre vanligaste metoderna för att ställa in sadelhöjden som är effektivast. Metoderna som testades var: 25 graders knävinkel, 35 graders knävinkel och 109 % av steglängden.

I undersökningen deltog 11 vältränade cyklister som fick genomgå en rad olika tester med de tre olika metoderna. Man tittade bland annat närmare på förmågan att utveckla maximal kraft samt på cykelekonomin i form av energiförbrukning vid en viss hastighet.

Resultatet blev att sadelhöjden med en knävinkel på 25 grader gav det bästa resultatet. Vid denna knävinkel var arbetsekonomin effektivast och kraftutvecklingen bäst. Tidigare undersökningar har visat att en sadelhöjd som ger en knävinkel på 25 grader också ger färre skador.

Rakade ben
När hastigheten kommer över 70 kilometer i timmen nedför en backe, kanske det kan göra en liten skillnad, men fenomenet har först och främst med massage att göra.

Professionella cyklister får massage varje dag, och om du själv någon gång har fått massage på dina håriga ben, så vet du hur det kan bränna på huden. Så för att göra massagen till en behaglig upplevelse rakar åkarna sina ben. Det har de även nytta av när de ibland ramlar och skrapar bort hud. Det är lättare att tvätta såret om det inte finns hår i vägen – och det gör inte lika ont att ta bort självhäftande kompresser från rakade ben utan hår som kan fastna.

Övningar för benstyrka
Det är bra att styrketräna cykelmusklerna som komplement till spinning. Styrkan i säte, lår och vader är särskilt viktig.

Övningar: Benpress, Benböj, Tåhävningar.

Börja t.ex. med 3 x 10 upprepningar med så pass tunga vikter att du bara orkar fullfölja de tio upprepningarna innan du måste vila. Efter en minuts vila kan du ge dig på nästa omgång. Öka vikterna gradvis så att det hela tiden känns jobbigt att träna. Senare kan du öka på med ännu en omgång så att du gör 4 x 10 av varje övning.

Tänk på att cykling också kräver styrka i mage, rygg och armar. Därför bör du även göra armhävningar och rygglyft.

Cykelbyxor
Sittkudden är den viktigaste detaljen. Kudden skyddar mot skavsår och dämpar en del av stötchocken från underlaget. Om kudden är för tjock blir det dock snabbt obekvämt eftersom den inte är tillräckligt smidig och mjuk och i stället kommer att kännas som en hård klump. Dessutom blir ventilationen för dålig och den kommer att suga upp för mycket vatten när det regnar.

Funktionella sittkuddar är gjorda av ett tekniskt material som är tunt och smidigt och som formas efter kroppen. Ofta är de antibakteriellt behandlade och sydda med flera paneler, vilket gör att kudden blir både ergonomisk och luftig.

cykel

Lagkrav (gäller alla cyklar utom 3-hjulingar för barn)
Belysning/Reflexer
Enligt lagen ska en cykel vara utrustad med reflexer och belysning om den ska framföras i mörker. Framtill skall det finnas en strålkastare, som ger ett fast vitt eller gult sken. Baktill skall det finnas en lykta som ger ett fast rött sken. Reflexer ska finnas framtill, baktill samt på sidan och de ska återkasta vitt ljus framåt, rött bakåt och orangegult eller vitt åt sidan.

Cykelhjälm
Barn och ungdomar under 15 år ska använda hjälm när de cyklar eller blir skjutsade på cykel. Dessutom är hjälm ett krav i motionslopp och tävlingar. Personligen använder jag alltid hjälm även om jag bara skall ut och slöcykla (mycket billig försäkring).

Bromsar
På en cykel skall det finnas färdbroms som ska kunna minska farten och få cykeln att stanna säkert och snabbt.

Ringklocka
Ringklocka är obligatorisk.

, , , , , , , (Intressant?)

Pizza till middag

Det var riktigt länge sen jag åt pizza. Någon gång i höstas eller på sensommaren 2010. Men denna veckan har jag varit riktigt sugen på det så igår blev det en pizza efter jobbet. Inte det nyttigaste man kan äta men rrackarns vad gott det var.

På ett eller annat sätt kommer jag väl träna bort den pizzan i alla fall så det är väl inte så farligt. Denna veckan har jag redan tränat varje dag utom fredag om man räknar med transport medels cykel till jobbet.

Måndagens träning var kettlebells på Sportlife lindholmen med Sierra som är ett litet energiknippe. Hennes pass är många gånger utmanande men endå på en nivå som jag tycker är passande för mig och min träning. Dessutom cyklade jag till och från jobbet så lite extra vardagsmotion där.

På Tisdagen var det i vanlig ordning indoor walking med Jessica och som vanligt ett bra pass med schysst musik. Hoppas jag kan ta nytta av denna träningsform när det kommer till min löpträning.

Onsdagen var vilodagen som sagt. Där passade jag på att ta det väldigt lugnt och vädret bjöd heller inte in till cykeltransport till jobbet.

Så på Torsdagen började dagen med en cykeltur och jag passade på att testa en alternativ väg. Blev rätt kuperat och hamnade på en naturstig som var rätt skön att cykla på. Hem tog jag samma väg och dagen avslutades med ett boxpass på Sportlife backaplan. Instuktören Andreas är väldigt bra och peppande. Min vanliga boxpartner var på andra äventyr så jag fick köra en tregrupp med 2 killar som kunde detta utan och innan. Passet blev därför ännu mer utmanande och taggande.

Igår Fredag så var det ”vila” på schemat. Transporten blev dock cykel till och från jobbet så ingen totalvila.

hisingens cykelklubbIdag blir det en lugn introduktionsrunda med Hisingens Cykelklubb där jag även fått min sambo att följa med. Första gången hon kör racer så jag hoppas hon får mersmak.

Imorgon är ett boxpass inbokat på eftermiddagen. Men jag hoppas även på ett lugnare intervallpass löpning på förmiddagen för jag behöver som sagt den träningen också.

pizza

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Garminfamiljen

Garminfamiljen består av Garmin Edge 800 Puls + Kadens samt Europakarta och Garmin Forerunner 305 Puls. Bra verktyg för att kunna hålla koll på sin egen träning. Forerunnern har jag till löpträning och Edgen har jag när jag cyklar. Har ännu inte kommit igång med löpträningen i år mer än lite inomhusaktiviteter. Har heller inte cyklat nämnvärt många gånger men det har redan blivit ett par kilometer.

En Garmin Forerunner 305 kan tyckas se stor och klumpig ut. Men när den är på handleden så känns den inte som den koloss som nyss låg på bordet. Den är rätt enkel att programmera med mjukvaran som medföljer för olika träningspass. Man kan bland annat lägga in intervaller på tid, puls och distans. Det som jag saknar med just 305’an är vibrator, vattentäthet och längre batteritid. Men huvudsaken är den all statistik som man kan få ut ur den.

Garmin Edge 800 är en suverän cykeldator som trots sitt ganska lilla format innehåller det mesta. Det enda jag inte testat ännu är kartan som ligger i den. Men all data man kan få ut som kadens, puls, temperatur, hastighet, höjdstigning etc. är verkligen toppen.

Bägge mina enheter använder jag med Garmin Connect men än så länge har jag inte i år använt 305’an i år mer än att kontrollera vilopulsen. Garmin Connect är verkligen ett bra ställe att ladda upp sina data på då man får ut mängder av statistik på ett väldigt överskådligt sätt. Man kan även välja att låsa den uppladdade datan så ingen annan kan ta del av den.

Garmin Forerunner 305
garmin forerunner 305

Garmin Edge 800
garmin edge 800

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...