Tips för cykling

Här kommer en del samlade tips gällande cykling taget från Aktiv Träning.

Motvind/Fartvind
Träna alltid i åtsittande cykelkläder som vinden inte kan få tag i. Böj överkroppen framåt och se till att hålla samma kadens – alltså ett fast antal tramptag per minut. För de flesta är 90 tramptag per minut perfekt. Växla eventuellt ned så du kan hålla kadensen.

Om du tränar med en kompis bör ni turas om att ligga först. Du använder upp till 27 procent mindre kraft genom att ligga på rulle bakom din kompis. Cyklar du i en stor klunga kan du spara upp till 40 procent av dina krafter i rätt position.

Även hjälm och annan utrustning spelar in för att få lägre luftmotstånd. Se mer här.

Däcktryck
Man bör ha olika däcktryck vid olika underlag. Lite hårdare pumpat när det är torrt och du cyklar på slätt underlag. Något lägre när det är fuktigt och relativt lågt om du cyklar på ojämt underlag.

Ungefärlig skala för fuktigt underlag.
65 kg = 5,2 bar
70 kg = 5,4 bar
75 kg = 5,6 bar
80 kg = 5,8 bar
85 kg = 6,0 bar
90 kg = 6,2 bar
95 kg = 6,4 bar
100 kg = 6,6 bar

Skalan ökar med 0,2 bar pr. 5 kg kropsvikt.

För högre däcktryck finns en formel jag hittat på Funbeat.
(personvikt + cykelvikt – 10kg)/10 = X bar exempel
En person väger 80kg, cykeln väger 8kg 80+8=88 så tar vi bort 10kg enligt formeln så får vi 78 kvar och sedan dividerar vi med 10 vilket skulle bli 7,8bar.

En annan uträkning för däcktryck hittar du på denna sidan.

Tänk även på att kontrollera vilket som är max däcktryck på just dina däck så du inte kör i för mycket.

Sadelhöjd
Det finns många olika rekommendationer till hur man ska ställa in sadelhöjden på en racercykel.

I en ny undersökning från universitetet i Kentucky undersöktes vilken av de tre vanligaste metoderna för att ställa in sadelhöjden som är effektivast. Metoderna som testades var: 25 graders knävinkel, 35 graders knävinkel och 109 % av steglängden.

I undersökningen deltog 11 vältränade cyklister som fick genomgå en rad olika tester med de tre olika metoderna. Man tittade bland annat närmare på förmågan att utveckla maximal kraft samt på cykelekonomin i form av energiförbrukning vid en viss hastighet.

Resultatet blev att sadelhöjden med en knävinkel på 25 grader gav det bästa resultatet. Vid denna knävinkel var arbetsekonomin effektivast och kraftutvecklingen bäst. Tidigare undersökningar har visat att en sadelhöjd som ger en knävinkel på 25 grader också ger färre skador.

Rakade ben
När hastigheten kommer över 70 kilometer i timmen nedför en backe, kanske det kan göra en liten skillnad, men fenomenet har först och främst med massage att göra.

Professionella cyklister får massage varje dag, och om du själv någon gång har fått massage på dina håriga ben, så vet du hur det kan bränna på huden. Så för att göra massagen till en behaglig upplevelse rakar åkarna sina ben. Det har de även nytta av när de ibland ramlar och skrapar bort hud. Det är lättare att tvätta såret om det inte finns hår i vägen – och det gör inte lika ont att ta bort självhäftande kompresser från rakade ben utan hår som kan fastna.

Övningar för benstyrka
Det är bra att styrketräna cykelmusklerna som komplement till spinning. Styrkan i säte, lår och vader är särskilt viktig.

Övningar: Benpress, Benböj, Tåhävningar.

Börja t.ex. med 3 x 10 upprepningar med så pass tunga vikter att du bara orkar fullfölja de tio upprepningarna innan du måste vila. Efter en minuts vila kan du ge dig på nästa omgång. Öka vikterna gradvis så att det hela tiden känns jobbigt att träna. Senare kan du öka på med ännu en omgång så att du gör 4 x 10 av varje övning.

Tänk på att cykling också kräver styrka i mage, rygg och armar. Därför bör du även göra armhävningar och rygglyft.

Cykelbyxor
Sittkudden är den viktigaste detaljen. Kudden skyddar mot skavsår och dämpar en del av stötchocken från underlaget. Om kudden är för tjock blir det dock snabbt obekvämt eftersom den inte är tillräckligt smidig och mjuk och i stället kommer att kännas som en hård klump. Dessutom blir ventilationen för dålig och den kommer att suga upp för mycket vatten när det regnar.

Funktionella sittkuddar är gjorda av ett tekniskt material som är tunt och smidigt och som formas efter kroppen. Ofta är de antibakteriellt behandlade och sydda med flera paneler, vilket gör att kudden blir både ergonomisk och luftig.

cykel

Lagkrav (gäller alla cyklar utom 3-hjulingar för barn)
Belysning/Reflexer
Enligt lagen ska en cykel vara utrustad med reflexer och belysning om den ska framföras i mörker. Framtill skall det finnas en strålkastare, som ger ett fast vitt eller gult sken. Baktill skall det finnas en lykta som ger ett fast rött sken. Reflexer ska finnas framtill, baktill samt på sidan och de ska återkasta vitt ljus framåt, rött bakåt och orangegult eller vitt åt sidan.

Cykelhjälm
Barn och ungdomar under 15 år ska använda hjälm när de cyklar eller blir skjutsade på cykel. Dessutom är hjälm ett krav i motionslopp och tävlingar. Personligen använder jag alltid hjälm även om jag bara skall ut och slöcykla (mycket billig försäkring).

Bromsar
På en cykel skall det finnas färdbroms som ska kunna minska farten och få cykeln att stanna säkert och snabbt.

Ringklocka
Ringklocka är obligatorisk.

, , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

3 comments

  1. Hanna skriver:

    Tack för alla små tips för cyklingen.
    Behövs men dock har jag litet problem vid cykling. Mina armar och händer domnar efter ca 45min cykel tur. Har du några ideer om vad det kan beror på?
    Ska till min sjukgymnast imorgon så tror jag bör fråga henne.

  2. Matilda skriver:

    En grej bara.. rakade ben borde stå under lagkrav!

  3. […] Det är ett mycket bra och skonsamt sätt att motionera eller transportera sig. Jag har samlat ett par tips för att få en bättre upplevelse på cykeln samt att vara […]

Kommentera

%d bloggare gillar detta: