Cardio efter styrketräning

Att köra cardio efter styrketräning är något som jag gärna gör. Dels för att få med den delen men också för att det omvända kan bli lite jobbigt.

Jag har vid flera tillfällen kört 30 minuter spinning följt av 30 minuter core. Detta upplägg gör att man är toksvettig efter spinningen och då är det rent omöjligt att ligga i planka etc.

Men löpband eller motionscykel efter träningspass funkar aldeles utmärkt. På Thereses blogg tipsar hon om ett upplägg för cardio på löpband efter styrketräning.

1:a minuten: gå 4km/h på 5% lutning
2′ gå 4,5km/h på 5% lutning
3′ gå 5km/h på 5% lutning
4′ gå 5,5km/h på 5% lutning
5′ gå 6km/h på 5% lutning
6′ gå 6,5km/h på 5% lutning
7′ gå 6,5km/h på 5,5% lutning
8′ gå 6,5km/h på 6% lutning
9′ gå 6,5km/h på 6,5% lutning
10′ gå 6,5km/h på 7% lutning
11′ gå 6,5km/h på 7,5% lutning
12′ gå 6,5km/h på 8% lutning
13-14′ varva ner

löpband

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Spinningpass, Vinterlandskap & Julafton

Nu var det ett tag sedan jag skrev här. Dels beror det på jul och resa till norrland för att träffa släkten (se bilder), och dels så har jag haft fullt upp med allt möjligt. En sak som tagit mycket av min tid är som spinninginstruktör. Att leda ett spinningpass är något som både är roligt och energigivande (så jag klagar inte).

Men från och med nu skall det bli skärpning på bloggandet 🙂

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Det går inte att konservera styrka eller kondition

Har man då en trainer kan man som cyklist underhålla formen under vintern på ett enkelt sätt. Det vill säga om man inte vill cykla utomhus eller spinning. För att variera sig på trainern kan man träna både distans, intervaller och kondition.

Själv har jag kört en hel del spinning det senaste både som instruktör/ledare men också som deltagare. De spinningpass som jag hållt har varit trappintervaller och pyramidblock med i stort sett 2 olika musikteman till passen.

Om du själv vill skapa ett pass eller upplägg för trainern så tänk på följande.

Distansträning

Distansträning är relativt lågintensiv träning som utförs med en puls på ca 70% av maxpuls. Träningspasset skall vara minst en timma. I detta intervall förbränner kroppen mestadels fett och man tränar också upp syreupptagningsförmågan

Konditionsträning

Ligger man mellan ca 75-80% av maxpuls tränar man konditionen. Under konditionsträningen skall man köra relativt hårt, men inte så hårt så att man får mjölksyra i benen.

Genom att träna i detta intervall tränar man hjärta och lungor, och man höjer den sk AT-tröskeln eller mjölksyratröskeln (det är den nivå då kroppen producerar lika mycket mjölksyra som den kan transportera bort). En lagom träningstid är ca ca 15-20 minuter.

Intervallträning

Genom intervallträning förbättras syretransportsystemet i kroppen. I praktiken innebär det att man jobbar hårt och därefter vilar (t.ex cyklar mycket lätt). Detta upprepas ett flertal gånger. En variant är t.ex att man jobbar ca 2-5 min och därefter vilar i ca 5 min. Upprepa 4 gånger. Man kan också variera med långa resp korta intervaller.

Förmågan att cykla fort under längre tid, s.k. fartuthållighet. Det handlar då om olika former av intervaller kring sin anaeroba tröskel, Den anaeroba förmågan att stundtals tåla mycket mjölksyra (laktat) tränas genom korta intervaller med maximal intensitet.

Långa intervaller
Högt tempo 2- 10 min, lugnt tempo 2-5 min, upprepa 3-10ggr
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Korta intervaller
Högt tempo 60-90s, lugnt tempo 20-20s, upprepa 10-30ggr.
(Högt tempo 0-20s, lugnt tempo 5-15s, upprepa 15-30ggr)
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall.
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Och glöm inte att stretcha efteråt!

Lårets baksida
Lägg upp benet på något stöd med en höjd lite lägre än midjan. Ha knät lite böjt och tårna pekandes rakt upp mot taket. Fäll överkroppen framåt. Det skall sträcka på lårets baksida. Se till att inte lägga upp benet för högt.

Lårets framsida
Utgå ifrån stående ställning. Böj bak underbenet mot ändan. Fånga upp foten med handen/händerna. Se till att hålla knäna nära varandra. Det skall sträcka på lårets framsida. Sträck gärna överkroppen så blir effekten bättre.

Vaden
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med ena benet. Hälen på det andra benet skall vara kvar i marken. Böj överkroppen något framåt. Känn hur det sträcker i hela vaden.

Vaden, alternativ
Pressa ena foten mot en vägg eller ett träd. Låt tårna peka uppåt. Pressa kroppen mot väggen/trädet.

Höftböjarmuskeln
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med det ena benet och sjunk sakta ner mot golvet. Det andra benet skall vara sträckt bakåt och knät vilar i marken. Känn hur det sträcker i höftböjarmuskeln. Känner du inget så sträck överkroppen något samtidigt som du försiktigt skjuter fram höften något.

Sätesmuskulaturen
Sitt på marken med båda benen rakt fram. Ta det högra benet, böj det och placera foten på utsidan av det vänstra benet ungefär i höjd med knäet. Stjärten skall fortfarande vara kvar i kontakt med marken. Vrid överkroppen något åt höger och pressa högerbenet snett bakåt åt vänster. Ta gärna hjälp av vänsterarmen. Det skall sträcka i sätesmuskeln.

Ryggen
Utgå ifrån stående ställning med benen ganska brett isär. Böj överkroppen framåt och böj knäna lite grann. Fatta tag med vänster hand bakom höger knä och tvärtom. Pressa försiktigt ryggen uppåt och håll emot med händerna bakom knäna.

tacx trainer

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Mina timmar på Rosa Dygnet

Rosa Dygnet har nu genomförts för sjätte året i rad. Jag själv har medverkade för andra gången på Rosa Dygnet, eller som en kollega kallade det ”Rosa Skrevet” efter att han hörde vad jag skulle göra.

Jag startade nämligen en insamling även i år där kollegor bidrog med pengar. Det resulterade i att jag avverkade 13 timmar på en spinningcykel och lite annat som gått rakt in till Cancerfondens Rosa Bandet insamling. Mina kollegors och mitt bidrag blev ca 1500.- med spinning, lottinköp, fika och annat.

Rosa Dygnet har i år samlat in över 100.000.- till Cancerfonden. Men det kan växa, insamlingen är fortfarande öppen och det går att skänka sort som smått.
SMS:a BESEGRA 6477 till 72988 för att skänka 50 kr till insamlingen eller gå in på Rosa Dygnets insamlingssida för att bidra med ett större belopp.

Här kommer mitt Rosa Dygn:

13:00-14:00 Första passet, Jim Berg är först ut. Ett pass som gav mycket tankar.

14:00-15:00 Emil Forss tar vid och kör pass nummer två. Fortfarande mycket tankar.

15:00-16:00 Pass tre, Johanna Fernström river av ett roligt pass med en story of a criminal.

16:00-17:00 Partypass/förfest med Maria Sandberg, Cecilia Wärnestål & Petra Kihlman i rosa paljetter.

17:00-18:00 Kadenspasset from hell… Ett sjukt jobbigt pass I alla fall I slutet. All svett tillägnas Ola Dyrhill.

18:00-19:00 Sara Rönnes spinningpass med enbart filmmusik.

19:00-20:00 Min sjunde timme blev det mest utmanande dag 1 med Jessica Clarén.

21:00-05:00 Ett par timmars sömn innan det var dags att sätta sig på cykeln igen.

07:00-08:00 Mina 13 timmars tuffaste pass. I alla fall känslomässigt. Stefan Manning och Anders Nilsson berättar deras Story. Stefan körde dessutom samtliga 25 timmar solo på spinningcykeln. Samma bedrift gjorde Roger Pettersson.

08:00-09:00 Taktpinne och notställ. Det är inte varje gång man kör spinning till Vals och Klassisk musik. Caroline Andersson höll i taktpinnen.

09:00-10:00 Fight! Ett fightinginspirerat pass som var riktigt grymt. Therese Popristov såg till att vi kämpade väl.

10:00-11:00 Hors Catégorie, en bergsetapp I TdF är aldrig fel. Therese Nordström skötte servicebilen och såg till att vi alla kom upp till toppen.

11:00-12:00 Peo Emgård och Eyal Mualems tuttpass. En dubbelpyramid formad till tuttar dagen till ära.

12:00-13:00 Finalen med Maria Götesdotter, Emil Forss & Jim Berg

14:00-16:00 Brunch på Ritz

Visst är man sliten och öm här och var men det går över…

beat cancer

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , (Intressant?)

Musik till spinningpass

Sitter och normaliserar och justerar ljudvolymen på musiken som skall användas att mixa spinningpass. Till mixningen kommer jag använda Mixmeister. Valet av musik och själva upplägget på passet är det som är tufft. När man väl börjar mixa och framför allt när man sitter som instruktör är det bara roligt.

spinningsal eriksbergTanken är att få ihop ett par olika pass med både 90 minuter (1,5 timmar) samt 180 minuter (3 timmar) och olika tema. Får se hur det blir med olika teman… Det beror på om jag hittar rätt låtar eller ej.

Musiken kommer användas på spinningpassen som Hisingens Cykelklubb har i Friskis & Svettis lokal på Eriksberg.

Och helgen som kommer så får jag chansen att samla på mig en hel del inspiration och ev tankar till mina pass. Då skall jag själv som deltagare svettas på 13 spinningpass. På lördagen blir det 7 timmar spinning och på söndagen 6 timmar. Detta då det är Rosa Dygnet, en insamling till Cancerfondens Rosa Bandet-insamling.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...