Kolhydratladdning inför vätternrundan

Artikel från Cykla.se: Energi, Det är en blandning av fett och kolhydrater som är bränsle för dig under ett lopp. Fett har du massor av på lager räcker hela loppet utan problem. Kolhydrater däremot finns bara ett begränsat lager av och när lagret börjar ta slut blir du trött och slut i huvudet och tappar styrka och uthållighet i musklerna och kämpar du ändå på och tömmer allt går du in i väggen och mår riktigt dåligt.

Under ett lopp kan det bli tomt i förrådet av kolhydrater efter ca 90-120 min om du satsar stenhårt och efter tre till fyra timmar när du tar det riktigt lugnt men är lagret bara fyllt till hälften kommer bränslebristen självklart ännu snabbare.

Problem med bränslebrist kan undvikas genom att tanka kolhydrater under loppet vid stopp i depå.

Problem med bränslebrist kan också lösas genom att fylla fickorna med bars och gel och flaskorna med sportdryck och tanka i farten.

Men att starta loppet med välfyllda förråd kan vara en bra idé genom att behovet av att tillföra rätt mängd kolhydrater under loppet då blir mindre och lättare att hålla koll på dessutom minskas risken för strul med magen som annars särskilt vid hårdkörning kan protestera mot sportdryck och gel.

Det behöver inte vara jättekomplicerat att ladda med kolhydrater. Om du drar ner på träningen innan loppet som normalt plockar mycket kolhydrater ur lagret och samtidigt fortsätter äta som om du tränar för fullt kanske med lite extra fokus på kolhydraterna kommer förråden att fyllas på.

Tränar du normalt hårt och är van att stoppa i dig 5000 kalorier om dagen så räcker upplägget ”dra ner träning – ät som vanligt” långt som laddning. Lite svårare att fylla förråden blir det om du ligger på motionärsnivå på träning och kring hälften av 5000 kalorier då kan 200 gram extra kolhydrater under laddningsdagarna vara mål att sikta på – i form av extra portioner pasta med köttfärssås – i form av produkter som Enervit Presport eller Vitargo Carboloader – i form av ostkaka med glass och rejält med hallonsylt – välj vad som passar dig – ”ska va gött å ladda!”

Testa kolhydratladdning vid en generalrepetition i god tid innan loppet för att se hur kroppen reagerar!

(Man brukar anta att förrådet av kolhydrater kan vara max 400 gram i muskler och 100 gram i lever alltså 500 gram vilket är 2000 kcal (1 gram kolhydrat = 4 kcal ) och förrådet av fett kan typiskt ligga kring 10-15-20 % av kroppsvikten säg 10 kg som då är lika med 90.000 kcal (1 gram fett = 9 kcal) som jämförelse brukar Vätternrundan kosta ca 8000 kcal att genomföra)

(Om det nu finns så väldigt mycket fett lagrat som energi i kroppen varför inte strunta i kolhydraterna och köra på fett i stället räcker ju hur länge som helst? Visst det funkar det också men nackdelen med fett-drift är att du blir typisk evighetsmaskin – långtradare – med jämn och stadig fart – som ligger lite under fett/kolhydratfart – med svårighet att klara korta hårda ökningar av pulsen över tröskeln och upp mot max i ryck eller uppförsbackar. Gillar du tanken på fett-drift gäller att ställa om i god tid innan loppet det är inte bra tänkt att köra slut på kolhydraterna under loppet – gå in i väggen – för att sedan bara köra på fett.)

kolhydrater

Nu är det så nära Vätternrundan att det är svårt att hinna med allt. Men här kommer i alla fall en repris på tidigare inlägg om Vätternrundan,

Spara rumpan under VättternrundanInformation inför och under vätternrundan
Inför Vätternrundan
Introduktion till att cykla i grupp
10 snabba tips inför Vätternrundan
Packlista för Vätternrundan

Läs också kosttips inför vasaloppet, lidingöloppet och vansbrosimmet samt om depåstopp.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , Intressant

Vatten eller sportdryck

Vårt behov av vätska, energi och salter är individuellt. Vatten är vad du främst behöver. Efter ca en timmes träning börjar prestationsförmågan att försämras pga vätskebrist. På sommaren sker det något tidigare.

Socker
Behovet av kolhydrater uppstår ofta efter 75–90 min. Om du vet att rundan tar längre tid än så bör du börja dricka sportdryck som innehåller 6–8 procent kolhydrater redan från start.

Salt
Först efter 1,5–2 timmars träning börjar kroppen att lida brist på salter. Välj sportdryck som innehåller elektrolyter och som finns i många sportbutiker. Eller häll i en knivsudd salt i en vanlig sportdryck. På sommaren kan dock behovet av salter uppstå redan efter en timmes hård träning.

powerrade

Aktiv Träning, vatten eller sportdryck

Smaksätta vatten naturligt

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , ,

Ät dig smart och snygg

Jag har hittat två artiklar som handlar om hur och vad man skall äta för att hålla kropp och knopp i form.

Sammanfattning av Aftonbladets artikel Ät dig smart:
Ät en ordentlig frukost
Ät flera mål om dagen.
Undvik mättat animaliskt fett.
Ät frukt och grönsaker som förutom vitaminer och järn innehåller kalium.
Ät i lugn och ro.
Ät på regelbundna tider.

Och svaret på vad man skall äta finns i artikeln Du ser ut som du äter:
Valnötter
Mörk choklad
Spenat
Granatäpple och blåbär
Yoghurt
Tomater
Sötpotatis, morötter
Soja
Grönt te
Kiwi

vettig mat

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , (Intressant?)

Muskelmat för dig som tränar mycket

Enbart träning leder inte till viktnedgång eller muskeluppbyggnad. Oavsett om du vill bygga muskler eller gå ned i vikt är kombinationen motion, träning och kost den ultimata.

Att gå till gymmet och köra stenhårt för att sedan gå hem och svälta sig en bra stund innan matintag fungerar inte.
När man tränar så bryter man ner musklerna, dvs dom försvagas. När man äter och får i sig
protein så repareras musklerna och blir större. Kost och sömn är 50-80% av träningen.

Att äta innan och efter träning är nödvändigt. Och om man tränar mycket så bör man dessutom överväga kosttillskott.

receptsidan har jag lagt till följande recept för en balanserad kost med bra proteiner, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Detta gäller både frukost, mellanmål, lunch och middag.

Proteinpasta med citronräkor
Stekt biff med ugnsrostade medelhavsgrönsaker
Muskelbyggarspaghetti med köttfärssås och sojabönor
Limekyckling med grönsaksbulgur
Kycklingwok med chili och cashewnötter
Fannys örtkyckling allt-i-ett
Thailändsk fläskfiléwok med röd curry
Fläskfilé i basilikasås med fullkornstagliatelle
Nordafrikansk fisksoppa med saffran och chili
Proteinrik macka
Proteinrik frukost i fiskens tecken
Powersmoothie
Proteinrik smoothie med banan
Proteinrik smoothie med äpple och kanel
Pastagratäng med Kyckling
Fläskkotlett med linsröra
Kycklingfilé med tärnade grönsaker
Laxfilé med pecannötter
Rökt makrill med spenatröra

muskelmat

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , (Intressant?)

Nya arbetssätt skall stoppa farliga kosttillskott

Den tidigare debatten om kosttillskott som kan göra dig sjuk och/eller innehålla läkemedel kan nu få en bättre kontroll.

I tre år har Livsmedelsverket genomfört ett hälsokostprojekt. Resultatet är en kartläggning av kosttillskottsmarknaden på internet och en modell för hur kontrollen kan effektiviseras. Livsmedelsverket, Läkemedelsverket och Konsumentverket har samarbetat och tydliggjort respektive myndighets mandat och ansvar att agera mot produkter på marknaden som antingen vilseleder eller riskerar att skada konsumenterna.

Dels kommer preparaten testas nogrannare samt så kommer utbildning och nya arbetssätt att genomföras.

I utbildningen samarbetar myndigheterna för att ge ett så bra stöd till kommunerna som möjligt. Hälsokostprojektet och utbildningssatsningen har gett en positiv effekt genom en förbättrad kontroll.

kosttillskott

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , ,

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...