Tänkte här samla lite tips man kan tänka på inför en tur på cykeln runt vättern. De flesta rekommendationer jag läst är att träna minst 100 mil, utspridda under minst 10 veckor. Börja med en ”veckodos” på 7-8 mil på tre dagar. Öka sedan mängden med 10 % varje vecka.
För att på förhand beräkna depåtider, hastigheter och estimerad totaltid för rundan har Raymond Bergmark tagit fram en excelfil. Ladda ner filen och fyll i de tider som du eller din grupp uppskattar så får man fram ett bra underlag.
Tänk på följande:
Vädret
Följ väderprognoserna. Då vet du ungefär hur vädret blir. Vilka temperaturer det blir, om och när det blir regn och hur vinden blir (vindriktning/styrka). (yr.no/klart.se)
Klädsel
Även om det är varmt på dagen (>20 grader) kan det bli kallt på natten (<10 grader). Speciellt om det är klart väder. Ha med en långärmad tröja och jacka, långa byxor och varma handskar. När det börjar bli för varmt på dagen, kan du lämna in kläderna på en depå för transport till Motala. (Packlista vättern runt)
Belysning
Tänk på att du kan behöva belysning och reflexer.
Kost
Se till att äta och dricka. Det är bättre att du dricker för mycket än för lite. Var försiktig med sportdrycken som serveras, om du inte har provat den sorten förut. Förlita dig inte enbart till depåerna, se till att du har med dig energi och vätska själv också. Man behöver ca 60cl/timme, det varierar med temperatur och ansträngning. Man förbrukar 6000-9000 kcal under VR. Energibehovet är ca 2700 kcal/dag för vuxna män och ca 2000 kcal för kvinnor enligt Livsmedelsverket (beräkna på uppladdningen.
Klungor
Var försiktig vid klungkörning. Speciellt om du inte är van vid det. Det är i klungorna många olyckor händer. (Träningspolicy Hisingens Cykelklubb)
Cykeln
Se över cykeln, pumpa upp däcken till max enligt angivelsen på sidan av däcket för att minimera rullmotståndet och risken för punktering. Byt däcken om dom är spruckna eller om slitbanan är slut. Känn efter om det finns lösa ekrar och att inget sitter löst på cykeln. Snurra runt hjulen för att se om dom är vinda, smörj kedjan eller byt om den är gammal. Provväxla alla växellägen samt kontrollera bromsarna.
Vila
Det är viktigt att man är utvilad inför loppet eftersom dygnsrytmen störs då man kör på natten eller tidigt på morgon, det kommer att vara tillräckligt ansträngande så man vill inte vara sömnig bakom styret också.
Cykla dig i toppform
Socialt, lättillgängligt och extremt bra träning. Allt fler upptäcker cykling som motionsform.
Är du också sugen på fart? Cykeltränaren Mattias Reck ger dig sina bästa tips för att komma igång.
I form på 15 veckor
En vår och sommar på hojen. Här är Mattias Recks 15-veckorsprogram som tar dig från soffpotatis till god form på 15 veckor.
– På denna korta tid hinner vi både med att skynda långsamt och i slutändan höja din kapacitet till nivåer du inte trodde var möjligt, säger han.
VECKA 5–10 BYGG UPP DIG
1 pass 30–60 minuter intensiv cykelträning, 80–95 procent av maxpuls eller Borgs RPE-skala 15–17.
1 pass 45–90 minuter lågintensiv cykelträning, 60–80 procent av maxpuls eller Borgs RPE-skala 11–14.
1 pass med annan konditionsform (till exempel promenad, stavgång, löpning eller tennis).
Längre turer: Efterhand som du märker att du utvecklas och blir mer biten av cykling kan du också välja turer som är längre än 90 minuter, och genom att lägga in kuperad terräng får du än mer utmaning. Kom emellertid ihåg att för hälsans skull behöver du inte ta i hårt för att få de positiva effekterna av fysisk aktivitet.
VECKA 11–15 TOPPA FORMEN
2 pass 30–60 minuter intensiv cykelträning, 80–95 procent av maxpuls eller Borgs RPE-skala 15–19.
1 pass 120–240 minuter lågintensiv träning, 60–80 procent av maxpuls eller Borgs RPE-skala 11–15.
1 pass med annan konditionsform efter vana och dagsform.
Bålträning: Förutom konditionsträningen är det bra att få in cirka 2×10 minuter med bålstyrka i veckan oavsett ambitionsnivå.
BORGS RPE-SKALA
Professorn Gunnar Borg har tagit fram en skala för upplevd fysisk ansträngning som Mattias Reck rekommenderar att du använder dig av för att hitta rätt nivå på träningen.
6. Ingen ansträngning alls.
7–8. Extremt lätt.
9. Mycket lätt.
10.
11. Lätt.
12.
13. Något ansträngande.
14.
15. Ansträngande.
16.
17. Mycket ansträngande.
18.
19. Extremt ansträngande.
20. Maximal ansträngning.
Texter och information från
Cykelmotion
Raymond Bergmark
Vätternrundan
Expressen
Vätternrundan tips och råd
Läs även andra bloggares åsikter om vätternrundan, vättern runt, träning, cykling, motionslopp, kost, vätska, (Intressant?)
