Optimera din träning med periodiserad träning

Det går inte att konservera styrka, uthållighet och kondition

För att vara väl förberedd till vårens utmaningar håller Hisingens Cykelklubb cykelinspirerade spinningpass kör vi periodiserad träning med hjälp av Activio. Periodisering av träningen funkar så att vi kör Extensiva Intervaller, Trappor, Pyramider och Intensiva Intervaller.

Kort förklaring till de olika momenten i periodiserad träning
Extensiva Intervaller: Syftar till att bygga upp grundkonditionen och stärka kroppen inför följande block
Trappträning: Hjälper kroppen att öka syreupptagningsförmågan i musklerna
Pyramidträning: Här lär vi kroppen att kunna jobba längre perioder med hög nivå av mjölksyra (laktat)
Intensiva Intervaller: Formtoppning där vi drar fördelar av både trapp och pyramidträning

Passen som körs på vardagar är 90 minuter långa och 180 minuter på söndagar. Passlängden och upplägget med periodisering är framförallt för en cyklist men ger mycket oavsett vilken konditionskrävande form du tränar.

Passa på att behålla eller förbättra kondition och styrka under vinterhalvåret.
Om du har ett motionslopp inplanerat under våren är det riktigt bra att kunna hålla igång under vintern. Självklart kan du köra dessa former av träning även om du inte har något motionslopp inplanerat. Hälsoeffekterna av träningen får du i vilket fall som helst. Dock är det aldrig fel att ha ett planerat mål att träna inför. Så hur stor utmaning vill du ha? Hisingen Runt har en bana som är 50km medan Västkusten Runt har två lite mer utmanande sträckor på ~125km och ~250km.

Läs även andra bloggares åsikter om , , Intressant!

Kokos är inte koko

Det är inte så farligt som man tidigare trott. Kallpressat kokosfett är fullpackat med nyttigheter och passar utmärkt i matlagningen.

Kallpressad kokosolja har fått en renässans. På senare tid har forskarna fått upp ögonen för denna sedan urminnes tider använda nöten. Oljans egenskaper kan hjälpa dig som vill gå ner i vikt, har högt blodtryck eller problem med magen. Dessutom är den utmärkt i sin sammansättning för matlagning av GI-rätter.
Oförtjänt dåligt rykte

Kokosoljan har i flera decennier haft oförtjänt dåligt rykte. Mycket tack vare att det kopplats samman med transfetter och det överprocessade kokosfettet som funnits i kyldiskarna sedan 1970-talet. Tidigare ansåg man att allt fast fett som var mättat skapade grogrund för hjärt- och kärlsjukdomar. Nu vet man bättre. Forskare har funnit flera egenskaper i kokosnöten som snarare hjälper organismen. Exempelvis är fördelningen av de olika fettsyrorna unik för kokos och lagras inte i kroppen som fett utan omvandlas i stället till energi i cellerna.

VISSTE DU ATT? Koksnöten egentligen inte är en nöt utan ett frö. Kokosmjölk har kallats för Asiens grädde och framställs genom att rivet fruktkött från kokos pressas. Fettet i kokos till omkring 90 procent är mättat, vilket gör det mycket värmetåligt och därför oslagbart om du ska steka, baka kakor, poppa popcorn eller fritera något. Det inte är så svårt att öppna en kokosnöt som man tror. Antingen kan du knacka med baksidan av en rejäl kökskniv runt hela toppen av nöten tills den spricker och du får ett behändigt lock att lyfta av.
1 Hjälper dig gå ner i vikt Kokosoljan hjälper dig att gå ner i vikt som inget annat fett. Det speedar upp ämnesomsättningen så att vi bränner fler kalorier och till skillnad från andra fetter går det vattenlösliga kokosfettet direkt till levern, där det omvandlas till energi.

2 Stärker immun­försvaret Kokos sägs ha en antiinflammatorisk förmåga som motverkar både bakterier, virus och svampinfektioner. Laurinsyran i fettet står för skyddseffekten (samma substans som finns i bröstmjölk) och kan ombildas till monolaurin som har ännu starkare antibakteriell effekt. Den bidrar även till en bättre tarmflora, vilket skyddar mot svampinfektioner och olika tarmparasiter.

3 Bra för hjärtat Det var inte länge sedan vi skulle välja fleromättat före mättat fett. Men nu har forskarna svängt. Det skadliga kolesterolet tros inte alls försvinna när vi äter fleromättade fettsyror. Istället visar studier att det ”drivs” in i lever och kärlväggar, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det verkar dock inte ske när vi använder kokosfett, som tvärtemot tycks minska risken för åderförkalkning.

4 Håller blodsockret i schack Känslig för blodsockerfall? Den höga fiberhalten (9%) ger kokos ett lågt GI-värde. Det gör att blodsockret inte svänger så mycket. Forskare i Indien har upptäckt att antalet typ 2 diabetiker ökat i takt med att traditionella matlagningsfetter som kokosfett bytts ut och vill nu få fler att återgå till de traditionella mättade fetterna.

5 Ger mjukare hud och hår Kokosolja används både som massageolja och mjukgörare för hud och hår. De små molekylerna gör att oljan lätt tas upp och smörjer torr, grovporig hud. Eksem och psoriasis kan lindras. Och precis som den bildar barriär mot infektioner, tros den kunna motverka åldersfläckar, rynkor och mjällbildning i hårbotten. Varför inte testa en naturlig hårinpackning? Värm oljan i ett vattenbad och massera in i håret. Passar både barn och vuxna.

Koko på kokos
Kokosfett
Bra med kokosnötter

kokos

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Hur cykelvänlig är din arbetsplats?

Trafikkontoret vill att Göteborg ska bli en riktigt bra cykelstad! Därför vill de uppmuntra alla arbetsplatser som underlättar för sina cykelburna medarbetare. Sedan 2002 har trfikkontoret arbetat med att bygga relationer med arbetsgivare för att inspirera och informera kring fördelarna med ett ökat cyklande bland medarbetarna.

För att uppmuntra alla arbetsplatser som gör det lätt att välja cykeln har trfikkontoret tagit fram utmärkelsen ”Cykelvänlig arbetsplats” som är öppen för alla arbetsplatser i Göteborg med minst 10 medarbetare. Beroende på hur många kriterier arbetsplatsen uppfyller finns tre nivåer, från en till tre stjärnor.

Exempel på kriterier som avgör om det är en cykelvänlig arbetsplats; att det finns cykelparkering, dusch, cykelpump etc för att underlätta cykelpendling.

http://cykelvanlig.se

Hjälp för att komma i rätt riktning
Göteborgs cykelkarta
Styr & Ställ
Cykelreseplaneraren

cykelpendling

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Cardio vs Styrketräning gällande fettförbränning

Kliv in en gym och utan tvekan kommer det att finnas fler kvinnor som utför konditionsträning än män och fler män än kvinnor som använder vikter. De flesta kvinnor tror att de kan förlora mer kroppsfett på ett löpband än de kan genom att lyfta vikter, och om du är en av dessa konditions-drottningar, fortsätt läsa.

Kaloriförbränning

Löpning eller cykling bränner 10-12 kalorier per minut medan styrketräning bränner 8-10. Detta kan se ut som en klar seger för konditionsträning, men detta tar inte hänsyn till den metaboliska spetsen kroppen får efter styrketräning. Låt mig förklara: När du stiger av löpbandet har din kropp arbetat klart. Efter styrketräning, fortsätter den att bränna kalorier, förbränner upp till 25% mer kalorier efteråt under tiden som kroppen återhämtar sig och reparerar musklerna du precis använde. Så om du bränt 200 kalorier under styrketräning och 50 till efter träningen, är din totala 250!

Jag kan höra kvinnor där ute nu … ”men jag vill inte få stora muskler!” Och detta är en vanlig rädsla, Du kommer inte bli stor från styrketräning. Ett kilo fett tar dubbelt så stor plats som ett kilo muskler. Det är så enkelt: du kommer inte att få stora muskler om du lyfter på rätt sätt och följer en vettig kostplan, punkt slut. Kan vi lägga denna myt åt sidan nu? Tack!

Metabolisk Boost

Bygga muskler kan faktiskt gynna dig på flera sätt. Till exempel, tänk om jag säger att du kan bränna 5 kilo fett per år utan att göra någonting. Det kanske låter löjligt, men det går! Bara 1,5 extra kilo muskler bränner 120 kalorier extra per dag, även om du bara sitter still. Genom att bygga muskler ökar du viloförbränningen och minskar på omfånget.

Så skall jag ändå utföra konditionsträning?

Kort sagt: JA! Cardio är inte dåligt för någon – tvärtom. För att leva ett långt och friskt liv, behöver du ett starkt hjärta och starka muskler. Styrketräning tar hand om muskler och konditionsträning tar hand om hjärtat. Ett starkare hjärta pumpar mer blod med varje slag, cirkulerar syre mer effektivt i hela kroppen och förhindrar inflammationer. Och som en extra bonus ökar regelbunden konditionsträning goda kolesterolet i blodet med upp till 8% i 8 veckor, enligt en studie från 2007 publicerad i Journal of Internal Medicine.

Så i slutändan, när det kommer till fettförbränning är styrketräning en klar vinnare, förbränner mer kalorier och ökar din ämnesomsättning. Men du behöver fortfarande konditionsträning för att hålla ditt hjärta och kropp frisk. Rätt kombination av både motion och styrka är hemligheten till ett långt och friskt liv, så ägna dig åt båda!

cardio styrka

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , (Intressant?)

Kom igång efter semestern

Har du haft ett uppehåll med träningen under semestern? Är uppehållet ca en vecka har det ingen större betydelse. Det kan vara rent bra att få lite extra vila mellan varven om man vanligtvis tränar ofta och relativt hårt.

Men vad skall man göra om uppehållet varat under en längre tid? Att komma igång är inte så jobbigt men det bästa är om man gjort några insatser även under ”uppehållet”.

Konditionen påverkas både mycket och snabbt. Redan efter några få veckors uppehåll sjunker kondititionsvärdet med upp till 15 procent. Det märks tydligt när man springer eller cyklar i uppförsbackar.

Ännu värre är det faktum att uthålligheten, som under lång tid byggts upp genom långa och lugna träningspass, också försämras relativt snabbt. Resultatet blir att musklerna tröttas ut snabbare och inte tål mjölksyra lika bra, vilket i sin tur gör att man inte orkar arbeta lika effektivt. Allra värst blir det dock med smidigheten. Flera studier visar en dramatisk försämring som i stort sett inleds direkt när man upphör att stretcha. Därefter försämras smidigheten mycket snabbt.

Muskelstyrkan är faktiskt det område som bäst står emot ett träningsuppehåll. Även om musklerna blir mindre och nästan försvinner när man är helt inaktiv – tänk på hur en kroppsdel som varit täckt av ett gips i några veckor ser ut – så behövs det inte mycket aktivitet för att bevara den mesta styrkan. Aktiverar man bara musklerna under träningsuppehållet kan man begränsa muskelförlusten ganska mycket.

Att promenera eller ännu hellre gå stavgång hjälper dig att hålla igång på ett enkelt och smidigt sätt.

Utan motion och med sämre kost är det lätt hänt att ett par semesterkilon blir kvar.

– Två kilo extra varje sommar under några år blir snart 10–15 kilo.

tjock

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...