Om du cyklar mycket finns vissa muskelgrupper som behöver stretchas efter träning. Även om du styrketränar under vintern så är det vettigt att stretcha dessa muskelgrupper. Självklart är det vadmuskler, lårmuskler, sätesmuskeln och ryggmuskulaturen som är viktigast.
Vadmusklerna
Bra för: Storleken på elitcyklisternas vadmuskler är tydliga bevis på hur hårt vadmusklerna arbetar när man cyklar.
Så gör du: Ställ dig med det ena benet framför det andra. Pressa händerna mot en vägg och håll kvar den bakre hälen mot underlaget. Det bakre knäet ska vara sträckt. Flytta det bakre benet närmare väggen om det känns obehagligt. Byt därefter ben.
TÄNK PÅ: Gör gärna övningen med lätt böjt knä på det bakre benet. Det ger en djupare stretch av vadmuskeln.
Lårets framsida
Bra för: Lårets framsida som arbetar hårt när man cyklar – både när man trampar ned och drar upp klickpedalerna.
Så gör du: Ta tag runt vristen och dra upp hälen mot rumpan. Skjut samtidigt fram höften, håll överkroppen rak och ryggen upprätt. Det ska kännas rejält att det drar i muskeln på lårets framsida. Upprepa med det andra benet.
TÄNK PÅ: Se till att knäet pekar rakt fram och nedåt, och undvik att dra foten utåt sidan – foten ska föras rakt uppåt.
Ryggmusklerna
Bra för: Ledbanden i ryggen som spänns under lång tid när man cyklar, och för diskarna i ryggpelaren som pressas bakåt.
Så gör du: Lägg dig på magen. Placera händerna på något bredare avstånd än det är mellan axlarna – rakt under öronen. Benen och bäckenet ska hållas kvar mot golvet medan du sträcker armarna och lyfter överkroppen från golvet.
TÄNK PÅ: Du behöver inte sträcka ut armarna helt. Övningen går framför allt ut på att göra den motsatta rörelsen för ryggen jämfört med när man sitter framåtböjd på cykeln.
Lårets baksida
Bra för: Även musklerna på lårets baksida blir stela och trötta av cykelträning.
Så gör du: Placera ena hälen på t.ex. ett bord, en bänk eller på cykeln. Luta överkroppen framåt med rak rygg över det sträcka benet. Gå så långt ned som möjligt. Det ska kännas att det stramar i musklerna på lårets baksida. Upprepa med det andra benet.
TÄNK PÅ: Luta cykeln mot ett träd om du står på en landsväg och vill stretcha med hjälp av cykeln.
Sätesmuskeln 1
Bra för: Mycket av den kraft som behövs för att trampa runt pedalerna kommer från sätesmusklerna.
Så gör du: Sätt dig på en bänk eller på marken om du är riktigt smidig. Lägg det ena benet över det andra och böj dig långsamt fram över det böjda benet. Böj dig så långt som möjligt. Om du börjar med att korsa det vänstra benet över det högra som bilden visar, ska det kännas ordentligt på vänster sida av rumpan. Upprepa med höger ben.
TÄNK PÅ: Den som cyklar, springer eller har ett kontorsarbete kan sällan böja sig särskilt långt fram innan det börjar strama.
Sätesmuskeln 2
Bra för: Sätesmuskeln är stor och viktig för cyklister. Därför behöver den också stretchas ordentligt.
Så gör du: Sitt på marken med det ena benet utsträckt framför kroppen och med rak rygg. Korsa det ena benet över det andra, ta tag i knäet och dra det i riktning mot axeln. Det ska strama rejält i sätesmuskeln. Upprepa med det motsatta benet.
TÄNK PÅ: Det kan vara stor skillnad på smidigheten i höger och vänster sätesmuskel. Notera hur stretchen känns i stället för att fokusera på hur långt knäet kan dras.
Överarmarna
Mountainbikeåkarna använder baksidan av överarmarna för att ta upp stötarna när de kör över stenar och rötter. Överarmsmuskeln stretchas genom att armen förs bakåt på ryggen tills handen hamnar mitt på ryggen. Tryck sedan försiktigt armbågen bakåt och nedåt med hjälp av motsatt hand.
Text och bilder från Aktiv Träning
Läs även andra bloggares åsikter om tips, träning, stretch, aktiv träning, cykling, cykelmuskler, (Intressant?)
