Kolhydratladdning inför vätternrundan

Artikel från Cykla.se: Energi, Det är en blandning av fett och kolhydrater som är bränsle för dig under ett lopp. Fett har du massor av på lager räcker hela loppet utan problem. Kolhydrater däremot finns bara ett begränsat lager av och när lagret börjar ta slut blir du trött och slut i huvudet och tappar styrka och uthållighet i musklerna och kämpar du ändå på och tömmer allt går du in i väggen och mår riktigt dåligt.

Under ett lopp kan det bli tomt i förrådet av kolhydrater efter ca 90-120 min om du satsar stenhårt och efter tre till fyra timmar när du tar det riktigt lugnt men är lagret bara fyllt till hälften kommer bränslebristen självklart ännu snabbare.

Problem med bränslebrist kan undvikas genom att tanka kolhydrater under loppet vid stopp i depå.

Problem med bränslebrist kan också lösas genom att fylla fickorna med bars och gel och flaskorna med sportdryck och tanka i farten.

Men att starta loppet med välfyllda förråd kan vara en bra idé genom att behovet av att tillföra rätt mängd kolhydrater under loppet då blir mindre och lättare att hålla koll på dessutom minskas risken för strul med magen som annars särskilt vid hårdkörning kan protestera mot sportdryck och gel.

Det behöver inte vara jättekomplicerat att ladda med kolhydrater. Om du drar ner på träningen innan loppet som normalt plockar mycket kolhydrater ur lagret och samtidigt fortsätter äta som om du tränar för fullt kanske med lite extra fokus på kolhydraterna kommer förråden att fyllas på.

Tränar du normalt hårt och är van att stoppa i dig 5000 kalorier om dagen så räcker upplägget ”dra ner träning – ät som vanligt” långt som laddning. Lite svårare att fylla förråden blir det om du ligger på motionärsnivå på träning och kring hälften av 5000 kalorier då kan 200 gram extra kolhydrater under laddningsdagarna vara mål att sikta på – i form av extra portioner pasta med köttfärssås – i form av produkter som Enervit Presport eller Vitargo Carboloader – i form av ostkaka med glass och rejält med hallonsylt – välj vad som passar dig – ”ska va gött å ladda!”

Testa kolhydratladdning vid en generalrepetition i god tid innan loppet för att se hur kroppen reagerar!

(Man brukar anta att förrådet av kolhydrater kan vara max 400 gram i muskler och 100 gram i lever alltså 500 gram vilket är 2000 kcal (1 gram kolhydrat = 4 kcal ) och förrådet av fett kan typiskt ligga kring 10-15-20 % av kroppsvikten säg 10 kg som då är lika med 90.000 kcal (1 gram fett = 9 kcal) som jämförelse brukar Vätternrundan kosta ca 8000 kcal att genomföra)

(Om det nu finns så väldigt mycket fett lagrat som energi i kroppen varför inte strunta i kolhydraterna och köra på fett i stället räcker ju hur länge som helst? Visst det funkar det också men nackdelen med fett-drift är att du blir typisk evighetsmaskin – långtradare – med jämn och stadig fart – som ligger lite under fett/kolhydratfart – med svårighet att klara korta hårda ökningar av pulsen över tröskeln och upp mot max i ryck eller uppförsbackar. Gillar du tanken på fett-drift gäller att ställa om i god tid innan loppet det är inte bra tänkt att köra slut på kolhydraterna under loppet – gå in i väggen – för att sedan bara köra på fett.)

kolhydrater

Nu är det så nära Vätternrundan att det är svårt att hinna med allt. Men här kommer i alla fall en repris på tidigare inlägg om Vätternrundan,

Spara rumpan under VättternrundanInformation inför och under vätternrundan
Inför Vätternrundan
Introduktion till att cykla i grupp
10 snabba tips inför Vätternrundan
Packlista för Vätternrundan

Läs också kosttips inför vasaloppet, lidingöloppet och vansbrosimmet samt om depåstopp.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , Intressant

Aminosyror fördelar vid träning och viktnedgång

EAA står för Essential Amino Acids och är den vanligaste förkortningen på essentiella aminosyror. EAA består av leucin, lysin, fenylalanin, treonin,valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine.

aminosyra cysteineIdrottare använder EAA som tillskott för att optimera näringsintaget, förebygga skador och stimulera uppbyggnad av fettfri muskelmassa. EAA är förkortningen på Essential Amino Acids vilket betyder att denna grupp aminosyror är livsnödvändiga/essentiella och att vi ej kan bilda dem i kroppen. Det finns totalt tjugo olika aminosyror i proteiner och av dessa är åtta stycken essentiella (EAA).

EAA måste tillföras via kosten varje dag för att kroppens proteinbehov skall tillfredställas. Vid brist på EAA kan kroppen inte bilda tillräckligt med kroppens muskler och immunförsvar bryts ner.

BBCAA står för Branched Chain Amino Acids och är den vanligaste förkortningen på grenade aminosyror.
BCAA är ett tillskott som innehåller tre av de viktigaste essentiella aminosyrorna, nämligen leucin, isoleucin och valin, där halten av leucin är dubbelt så hög som de övriga. Dessa tre aminosyror mycket viktiga byggstenar i kroppens muskulatur. Dessutom omsätts dessa aminosyror snabbare i kroppen än andra aminosyror. För den som tränar hårt är det alltså klokt att ta ett tillskott av BCAA för att underlätta återhämtning och samtidigt förhindra muskelnedbrytning. I tillägg till dessa fördelar kan tillskott av BCAA även motverka trötthet vid perioder av hård träning.

Det finns 20 st aminosyror som protein vanligtvis består av. Utav dessa så finns det 8-10 essentiella aminosyror beroende lite på hur man räknar och det är
Fenylalanin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Metionin
Treonin
Tryptofan
Valin
Arginin
Histidin

Innan jag cyklar iväg till jobbet tar jag BCAA och väl framme tar jag en Gainomaxbar. Därmed har jag inte tagit några kolhydrater innan morgonturen och bränner därmed lite extra fett.

Styrketräningsprogram
Styrketräning
Essentiella aminosyror (Wikipedia)

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Introduktion till att cykla i grupp

Att cykla – det är det som Hisingens Cykelklubb går ut på. Och cyklar gör vi. Ibland långt, ibland brant, ibland snabbt – men alltid njutningsfullt. Vi prioriterar säkerheten när vi är ute och cyklar, vi har ett antal fartgrupper där vi kör i grupp som är mycket socialt. För att vi skall köra säkert på våra vägar tillsammans så är det mycket viktigt för alla att du har varit med på en av våra introrundor innan du börjar cykla med oss på våra rundor!

Minst en gång i månaden på lördagar kl.10:00 från klubblokalen har Hisingens Cykelklubb nybörjarrundor för dig som är osäker på hur det går till att cykla i grupp.

Det startar med en teoretisk genomgång i klubblokalen. Där presenteras grunder och tecken som är viktiga i klungkörning. Allt för att du utan oro skall kunna följa med på de vanliga rundorna nästa gång.

Om du inte har en racercykel men gärna vill prova på, så finns tre cyklar för utlåning till klubbens Introrundor från klubblokalen. Dessa är avsedda för ca:150-175 cm långa cyklister och har kombi-trampor så det funkar med vanliga skor och/eller SPD-klossar. Bokning sker genom anmälan i avsedd tråd på forumet. (först till kvarn).

Så oavsett om anledningen är att förbättra hälsan, konditionen, motionen, bränna fett, minska i vikt, träning inför ett motionslopp, vätternrundan eller någon annan utmaning eller personligt mål så är cykling ett fantastiskt sätt att göra detta på. Enda kravet är att du har hjälm och följer klubbens policy.

Nästa introrunda är planerad 26/5 och Du är speciellt välkommen!

gruppcykling

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , , , , (Intressant?)

Det våras för cykeln

Fler och fler cyklar syns på cykelbanorna vilket är ett vårtecken jämförbart med tussilagon. Och intresset för cykling bara ökar, inte minst i städerna.

För 194 år sen, år 1816 uppfanns cykeln. Men aldrig tidigare har cykeln varit hetare än nu. Som motionsredskap för hälsan, som miljövänligt pendlingsfordon eller helt enkelt ett plånboksvänligt färdmedel.

Cyklandet har ökat enormt de sista åren. Bara i storstäderna cyklar dubbelt så många i dag mot för 10 år sen.

Även Röhsska museet uppmärksammar detta med en utställning.

21 april – tillsvidare, DET VÅRAS FÖR CYKELN
I klimat-orons tid blir cyklisterna allt fler – cykeln är definitivt ett fortskaffningsmedel för framtiden! Röhsska museet har under 2000-talet utökat sina samlingar med bland annat den svenska plastcykeln Itera och cyklar designade av Björn Dahlström och Norway Says. Röhsska firar cykelsäsongens start med att visa museets cykelsamling tillsammans med aktuellt cykelmode, cykelaccessoarer och hjälmar i en mindre utställning.

Och varför skulle cykling inte öka – Det är ett mycket bra och skonsamt sätt att motionera eller transportera sig. Jag har samlat ett par tips för att få en bättre upplevelse på cykeln samt att vara laglydig.

Bor du i göteborg finns här ett par länkar som handlar om cykling.

gammal cykel

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , (Intressant?)

Goda skäl att börja cykla

Cykelträning är ett utmärkt sätt att hålla kroppen i trim och alla kan vara med – oavsett konditions- och styrkenivå. Så hoppa upp på cykeln och sätt i gång en positiv kedjereaktion i såväl kropp som själ!

cyklaCykling belastar inte på samma sätt som löpträning – har du till exempel problem med dåliga knän eller övervikt är cykling en skonsam motionsform. På cykeln kan du också välja det tempo som passar dig.

När du cyklar arbetar du igenom hela kroppen och med regelbunden träning är de hälsosamma effekterna oundvikliga – om du anpassar din träning efter ett program som passar din form, får du största möjliga utbyte av träningen.

Att cykla förbättrar din kondition – andningen blir lugnare eftersom syreupptagningsförmågan förbättras, hjärtmuskulaturen stärks och tränar du regelbundet minskar också risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar.

Du blir smidigare och rörligare, vilket gör att risken för skador minskar väsentligt. Dina muskler blir starkare och mer uthålliga samtidigt som kaloriförbränningen ökar – så nog är en cykeltur en riktig kom-i-form-tripp.

Starkare muskler – lägre puls
Cykling tränar underkroppens alla stora muskelgrupper. Inte minst tränar man några av kroppens största muskler: lårens framsidor och sätesmusklerna, vilket gör cykling till en perfekt konditionsträning – stora muskler som arbetar kräver nämligen en hel del.
Musklerna ställer krav på hjärtat att pumpa runt mer blod, vilket gör hjärtat både större och uthålligare. Det betyder i sin tur att prestationen förbättras både när du arbetar och när du vilar – det behöver alltså inte slå lika snabbt för att prestera på samma nivå. Därmed kommer din vilopuls också att sjunka med tiden. Cykelträning startar en positiv kedjereaktion:

Blodcirkulationen förbättras, bland annat för att det byggs upp ett tätare nät av fina blodkärl i de muskler som arbetar mycket.

Du får mer syre och näring till musklerna vilket gör att slaggprodukterna transporteras bort snabbare.

Musklerna blir starkare och uthålligare, andningen förbättras och det blir lättare att hålla vikten. Du kan äta det du vill eftersom ämnesomsättningen ökar drastiskt.

Immunförsvaret förbättras och risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar.

iForm

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...