Blandat från Aftonblaskan

Så får du i dig vitaminer och mineraler
A-vitamin: Rödgula och mörkgröna grönsaker, ägg, smör, fisk, lever och fiskleverolja, morötter, aprikoser, spenat och persilja
B-vitamin (alla 7 b-vitaminer): spannmål, groddar, ärtor, ägg, bönor, kött, mjölk, baljväxter, grönsaker, fullkorn, lever, mjölkprodukter
C-vitamin: Citrusfrukter, potatis, vitkål, paprika, bär, kiwi, tomater
D-vitamin: Fisk, fiskleverolja, äggula och D-vitaminberikade mjölkprodukter
E-vitamin: Ärtor, bönor, groddar, vegetabiliska oljor, jordnötter, havre, broccoli, sojabönor, frön, ägg och grahamsmjöl
Kalcium: Mjölk, mjölkprodukter, mörkgröna grönsaker, baljväxter, tofu. Lax, nötter, rotsaker, broccoli
Magnesium: Gröna grönsaker, baljväxter, fullkorn, råris, sojabönor, nötter, bitter choklad
Järn: Spannmål, kött, torkad frukt, mörkgröna bladgrönsaker, lever, njure, kakaopulver, bönor, mörk choklad, skaldjur, nötter, rött kött och äggula
Zink: Kött, fisk, grönsaker, fullkornsprodukter, inälvsmat, champinjoner, ostron, ägg, frön, nötter

kostcirkel

Aftonbladet

Så här många kalorier ger två deciliter:
Lättmjölk: 80 kalorier
Standardmjölk: 120 kalorier
Apelsinjuice: 85 kalorier
Läsk: 85 kalorier
Saft: 80 kilokalorier
Rödvin: 12 % 144 kalorier
Vittvin: 13,5 % 198 kalorier
Vittvin: 10 % 142 kalorier
Vinglögg: 10 % 250 kalorier
Starköl: 5,6 % 94 kalorier
Lättöl: 2,3 % 58 kalorier

pilsner

Aftonbladet

20 dolda viktfällor
Varierar inte frukost och lunch
Om du alltid äter samma sak till frukost och lunch är risken stor att du börjar förknippa hälsosam mat med tråkig mat. Variera istället de hälsosamma alternativen och pigga gärna upp rätterna med färgglada grönsaker som aubergine och squash.

Du äter för mycket färdig mat
Många frysta färdigrätter innehåller för mycket salt och fett. Att äta fryst mat en gång i veckan går bra, men kom ihåg att komplettera med grönsaker och frukt.

Du väljer juice i stället för frukt
Färsk frukt innehåller fler vitaminer och mycket mindre socker än köpt juice. Dessutom ger det mer mättnadskänsla att äta en apelsin än att dricka ett glas juice.

Du äter inte fisk
Fisk innehåller flera nyttiga ämnen, bland annat omega 3-fettsyror som motverkar hjärtattacker.

Du undviker efterrätter
Hoppar du ofta över efterrätten och känner dig både deprimerad och sockersugen efteråt? Unna dig lite sött ibland. Det är bättre att ta en liten bit godis då och då än att vräka i sig flera kilo en gång i månaden.

Du äter för lite fett
30 procent av det dagliga kaloriintaget ska vara fett. Fett i rätt mängd är nyttigt.

Du dricker ett glas vin före middagen
Vin sänker kroppens blodsocker och får dig att känna hunger även om du ätit.

Du äter för stora portioner
Ofta är portionerna alldeles för stora på restauranger. Och risken är att du äter upp allt som serveras på tallriken. Be kyparen om en halv portion.

Du dricker lunch
Om du inte gör det för ofta går det bra att ersätta lunchen med energidryck. Vanlig mat är dock bäst för kroppen. Dessutom ökar mättnadskänslan när vi tuggar i oss mat.

Du äter mycket sås till maten
Förutom att tänka på vad du äter, är det också viktigt att vara uppmärksam på hur maten är tillagad och vad du äter till. Restaurangmat är ofta lagad med feta oljor och mycket smör. Såser är ofta betydligt fetare än vad man tror. Beställ mat med såsen vid sidan om.

Du tror att du kan äta massor
Även om du tränar mycket är det inte bra att äta för mycket. Risken är att du inte förbränner tillräckligt med kalorier och då ger träningen kanske inte resultat.

Du dricker för lite vatten
Om du dricker för lite vatten kan du bli uttorkad. Risken är också stor att du förväxlar törst med godissug.

Du äter sockerfritt godis
Var vaksam på vad sockerfritt godis egentligen innehåller. Även om godisbitarna saknar socker, kan de innehålla mycket kalorier.

Du sätter upp för höga mål
Det är inte bra att sätta upp omöjliga mål. Uppmuntra dig själv, och var glad över de kilon som du går ner, i stället för att deppa över de du inte går ner.

Du undviker smör men inte olja
Både en matsked smör och en matsked olja innehåller över 100 kalorier. Visserligen är olivolja något nyttigare än smör men det viktiga är att inte få i sig för mycket fett.

Du äter för fort
Det tar ungefär 20 minuter att känna sig mätt när man äter. Genom att äta långsamt kan du vara uppmärksam på när magen känner sig full.

Du dricker färdig juice
Se upp för drycker som kallar sig för ”fruktcocktail” eller ”juicedrink”. Ofta innehåller de bara sockrad fruktsaft. Välj juicer som lovar 100 procent outblandad fruktjuice.

Du har slutat äta snacks
Att småäta nyttiga snacks ger både mättnadskänsla och tillfredställelse. Det minskar också risken för att du överäter annan mat. Nyttiga snacks kan till exempel vara gurk- och morotsstavar med yoghurtdipp.

Du äter sorbet – inte yoghurt
Sorbet innehåller lika många kalorier som fryst yoghurt, men saknar det nyttiga kalciumet.

Du äter för få kalorier
Att bara äta 800 kalorier om dagen är för lite. Kroppen behöver omkring 1300 kalorier för att hålla igång de livsuppehållande organen. Om du äter för lite är risken stor att kroppen ställer in sig på svält och vikten förblir densamma.

tjockis

Aftonbladet

Detta ger dig cirka 100 kilokalorier:
7 geléhallon
½ glassbåt
400 gram sockerärtor
18 gram mörk choklad
1 småkaka (20 gram)
1 glas juice (2 dl)
5 skivor skinka
10 tomater
2 äpplen
1 banan
1 kg gurka
400 gram grönsaker (broccoli, blomkål etc)
4 morötter
2 skivor 17 % ost
½ dammsugare (20 gram)
½ chokladboll (tex. delicato)
1 dl kokt ris
1 ½ dl kokt pasta
38 gram köpt pizza
80 gram biff

gelehallon

Aftonbladet

Smalmeny för en vecka

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Bränn mer fett

Läkaren: Ju mer muskler desto mer förbränner du
Vill du öka din fettförbränning? Börja motionera!

– Vältränade människor har högre förbränning än andra, säger Yvonne Linné, läkare.

Vill du ha högre förbränning ska du satsa på att bygga muskler. Ju mer muskelmassa du har desto högre är din förbränning – dygnet runt.

– Det betyder inte att du behöver bli ett muskelberg. Ofta räcker det med att lägga på sig några få kilo i ren muskelmassa för att du ska märka stor skillnad, säger Yvonne Linné.

En kombination av konditions- och styrketräning är det bästa om du vill komma i form snabbt. Konditionen bränner mycket kalorier och styrketräning ger dig muskler, som i sin tur ökar din förbränning dygnet runt.

Förbränningen alltid igång
En seglivad myt är att förbränning bara sker när man motionerar. Det är fel.

– Basalförbränningen är i gång dygnet runt, även om du bara ligger på sofflocket. Det går åt en hel del energi för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare.

Basalförbränningen varierar något från person till person.

– Hur hög den är styrs delvis av arvsmassan. Två personer med samma längd och vikt kan ändå ha olika förbränning. Det kanske kan skilja 100 kalorier i vila per dag. De är inte mycket, men på ett år kanske det blir ett kilo.

Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den.

Vältränade högre förbränning
– Vältränade människor har större förbränning än andra. De har mer muskler och större lungkapacitet, vilket spelar in eftersom musklerna behöver syre för att fungera. Genom regelbunden träning håller du kroppen igång och skapar optimal förutsättning för fettförbränning.

Vissa sjukdomar påverkar ämnesomsättningen negativt och sänker basalförbränningen. Cirka 2–4 procent av alla svenskar drabbas. Man kan inte se att sjukdomen är vanligare bland överviktiga än andra.

www.aftonbladet.se/kropphalsa

träning

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , ,

Allt och inget

Läsvärda tips

Apar efter Apan och lägger in lista från Aftonbladet

Klassiskt misstag
1: Du har för bråttom
Nej det vill jag inte påstå. Jag inser att både muskeluppbyggnad och viktminskning tar tid.

2. Du jämför dig med andra
Fel igen, jag har aldrig jämfört mig med någon. Skulle isåfall vara att jag blir förvånad när någon använder lägre vikter än mig 🙂

3. Du tappar motivationen vid platåer
Absolut inte. Min träning är så varierad att jag nästan hela tiden ser något resultat. Platåer skulle bara sporra mig mer.

4. Du väger dig för ofta
Max en gång i veckan kan nog inte vara för mycket så även där vann jag.

5. Du ger upp vid motgångar
Oh noes, finns inte att ge upp. Hellre minska vikten och slutföra reps/sets eller ta en lugnare takt på cardion än att lägga mig i fosterställning.

6. Du tror att du är duktig om du skär ner kalorierna till ett minimum
Hmmm jag räknar inte ens, ser till att äta varierat, Sunt och Christer-smart men med kalorier.

Lista

Fler listor
Så håller du igång motivationen under 2011!
Så motiverar du dig
Passa dig för lightfällan
Bli spänstig – inte spinkig
Starka armar med 5 enkla steg
Så många kalorier finns i din dryck
Så mycket bränner du på 30 minuter
Avokado – ett lyckopiller
Konsten att bygga pannben
53% av männen överviktiga
1000 kalorier – i timmen
Bebisar blir tjocka för tidigt

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , ,

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...