Musik till spinningpass

Sitter och normaliserar och justerar ljudvolymen på musiken som skall användas att mixa spinningpass. Till mixningen kommer jag använda Mixmeister. Valet av musik och själva upplägget på passet är det som är tufft. När man väl börjar mixa och framför allt när man sitter som instruktör är det bara roligt.

spinningsal eriksbergTanken är att få ihop ett par olika pass med både 90 minuter (1,5 timmar) samt 180 minuter (3 timmar) och olika tema. Får se hur det blir med olika teman… Det beror på om jag hittar rätt låtar eller ej.

Musiken kommer användas på spinningpassen som Hisingens Cykelklubb har i Friskis & Svettis lokal på Eriksberg.

Och helgen som kommer så får jag chansen att samla på mig en hel del inspiration och ev tankar till mina pass. Då skall jag själv som deltagare svettas på 13 spinningpass. På lördagen blir det 7 timmar spinning och på söndagen 6 timmar. Detta då det är Rosa Dygnet, en insamling till Cancerfondens Rosa Bandet-insamling.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Summering vecka 33

Summering av registrerade träningar:
Totalt registrerad tid: 835 min / 13:54:59
Total registrerad sträcka: 349,41 km
Antal träningspass: 10
Antal dagar med träning: 6 (85,7% av 7 dagar)
Snitt sträcka per vecka: 349,41 km (baserat på ca 1 passerade veckor)
Snitthastighet: 25,11 km/h

Denna veckan blev det mest cykling plus 1km simning för Göteborgssimmet som ingår i Göteborgsklassikern.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , ,

Upp till 40% sparad kraft i klungan

Att ligga på rulle gör att det blir upp till 40% lättare i klungan. Men riktigt hur mycket kraft som sparas genom att ligga nere i klungan i stället för att gå upp i täten och hjälpa till med att dra beror på hur hög hastigheten är. Sedan gäller att alla i gänget har koll på hur klungkörning går till i motionslopp dessutom bör tecken vara självklara.
rulle
Vid farter på 40 km/tim där luftmotståndet står för 85 % och rullmotståndet 15 % av totala motståndet som cyklisten i täten kämpar mot har mätningar visat att cirka 30 % mindre kraft krävs av dom som ligger bakom på rad i rulle. Ännu högre värden, upp mot 40 %, har resultatet blivit vid mätningar av effekten av att ligga mitt i en stor klunga cyklister.

Om farten sjunker till 30 km/tim står luftmotståndet för 70 % av totala motståndet vilket gör att vinsten med att ligga på rulle sjunker en aning men kan ändå bli klart brukbara 25 %.

Vid fart kring 15 km/tim finns en brytpunkt när rullmotståndet börjar bli större än luftmotståndet så att ligga på rulle är då inte längre så intressant.

Vinsten med att ligga på rulle står också i relation till hur nära varandra cyklisterna kör och optimalt avstånd verkar vara mellan 0 till 0,5 meter hjul till hjul för att sedan klinga av och till sist ta helt slut när det blir 3 meter eller cirka två cykellängder luft mellan cyklisterna.

(alla siffror uppmätta en vindstilla dag)

ligga på rulle

Det finns olika formationer eller cykelgrupper man kan cykla i när man kör i klunga.

en linjePå ett led
Cykling ”på ett led” är den enklaste formen av gruppcykling. Cyklisterna ligger helt enkelt på ett led rakt bakom varandra och den första cyklisten tar vinden för de andra.

När cyklisten längst fram vill byta tar han försiktigt ett steg ut åt vänster, och minskar farten något för att glida ner till sista plats i gruppen. Nästa cyklist i ledet tar då över förningen och behåller samma hastighet som innan bytet.

Dragtiden bör normalt inte överstiga cirka en minut och kan vara betydligt kortare t.ex. om man känner sig trött och sliten eller vill att det ska gå extra fort.
När cyklisten längst fram går ut till vänster är det viktigt att han har koll på eventuell trafik som kommer bakifrån. Annars finns det risk att han tar ett steg rakt ut bland passerande bilar.

Om trafiken är alltför intensiv får man helt enkelt vänta med bytet till man kommer ut på lugnare vägar igen

tvåparTvåpar
Cykling i så kallat ”tvåpar” är den absolut vanligaste cyklingen som vi kör på våra träningsrundor. Fördelen är att man, förutom den självklara draghjälpen, även får en väldigt social cykling eftersom man hela tiden får nya personer att prata med allt eftersom man byter runt. Det är inte ovanligt att man har 15 samtal igång under en runda. Allt avverkat i korta omgångar.

Vid tvåparscykling gäller grundregeln att alla cyklister oavsett vindriktning alltid ligger rakt efter förvarande cyklist. Oftast gäller att den som ligger först i högra ledet är den som bestämmer hastigheten för gruppen. Genom att kommunicera tillsammans med den som ligger först i vänstra ledet bestämmer man när växling skall ske. Växling sker genom att högra ledet långsamt sänker hastigheten. När första cyklisten i vänstra ledet är tillräckligt långt framför svänger han sakta in och tar platsen först i högra ledet.

Viktigt för den som kommer upp som ny ”dragare” i vänstra ledet är att se till att hålla en jämn hastighet och inte öka takten. Ett bra hjälpmedel är att titta på sin cykeldator, om man har en sån, innan man kommer fram och drar och sen hålla samma hastighet under dragarbetet.

Liksom vid all gruppcykling kan farterna bli höga. Det är därför viktigt att alla håller sin linje, att växlingarna sker mjukt och att man kommunicerar med varandra i gruppen. För att få en bra medelhastighet är det också viktigt att åkningen blir jämn och att dragningarna inte blir för långa.

belgisk kedjaBelgisk kedja
Detta är en variant på cykling i tvåpar. Den största skillnaden är att man inte ligger kvar längst framme i gruppen utan byter av till högerledet så snart detta har fallit av bakåt. Detta ger ofta en snabbare cykling än vanlig tvåparscykling.

För att farten inte skall accelereras hela tiden är det viktigt att det led som ”går fram” inte ökar hastigheten, istället ska det vara det ”avfallande” som håller lägre hastighet. Det gäller alltså att inte accelerera när man byter till det avfallande ledet. Istället får man ge sig till tåls lite om det inte direkt går att byta led när man kommer fram i fronten.
I väl samtränade grupper roterar gruppen antingen medurs eller moturs, beroende på från vilken sida eventuell motvind kommer. Normalt använder vi inte denna metod utan vi roterar alltid medurs.

Om du är intresserad att testa rekommenderar jag att komma på några av Hisingens Cykelklubbs introduktionsrundor. Därefter finns det minst tre olika fartgrupper att cykla i på våra träningsrundor.

Information texter och bilder från:
Cykla.se
Christer Hedberg
Hisingens Cykelklubb

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , (Intressant?)

Summering vecka 22

Totalt registrerad träningstid: 488 min / 08:08:00
Total sträcka: 173,65 km
Antal träningspass: 4
Antal dagar med träning: 3 (42,9% av 7 dagar)
Snitt sträcka per vecka: 173,65 km (baserat på ca 1 passerade veckor)
Snitthastighet: 28,31 km/h

2 utomhusrundor (de första 2 sedan kraschen) varav den ena var Orust Runt. 2 inomhuspass spinning till förmån för barncancerfonden.

Motionsloppet idag på Orust runt var lite tufft då min landsvägscykel är på reparation. Det fick bli min Nishiki Crossroad (cyclocross) pimpad med Continental UltraSport istället. Men det gick bra och avverkade 120km på 4 timmar tillsammans med 3 härliga kamrater från Hisingens Cykelklubb.

nishiki crossroad

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Cykelvurpa deluxe

I Lördags var jag ute för att ta en tur på 200km tillsammans med ett härligt gäng från Hisingens Cykelklubb. Men sträckan blev kortare än så… Redan i Stenungsund tog min cykeltur slut efter en ordentlig kraschlandning.

Skrapsår och ev fraktur på båtben i vänster hand blev resultatet. På måndag skall jag på magnetröntgen för att se om jag kan bli av med gipset eller om vätternrundan är utesluten. Fram till dess håller jag hoppet vid liv och längtar redan till nästa träningstillfälle.

Kexrundan, ett motionslopp som går nu på Söndag missar jag tyvärr. Annars är det ett riktigt fint lopp runt Kungälvstrakterna. Och på tal om cykellopp finns resultaten från Hisingen Runt nu publicerade.

vurpa
Till utlåtande från magnetröntgen, Rock On!

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , ,

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...