Det går inte att konservera styrka eller kondition

Har man då en trainer kan man som cyklist underhålla formen under vintern på ett enkelt sätt. Det vill säga om man inte vill cykla utomhus eller spinning. För att variera sig på trainern kan man träna både distans, intervaller och kondition.

Själv har jag kört en hel del spinning det senaste både som instruktör/ledare men också som deltagare. De spinningpass som jag hållt har varit trappintervaller och pyramidblock med i stort sett 2 olika musikteman till passen.

Om du själv vill skapa ett pass eller upplägg för trainern så tänk på följande.

Distansträning

Distansträning är relativt lågintensiv träning som utförs med en puls på ca 70% av maxpuls. Träningspasset skall vara minst en timma. I detta intervall förbränner kroppen mestadels fett och man tränar också upp syreupptagningsförmågan

Konditionsträning

Ligger man mellan ca 75-80% av maxpuls tränar man konditionen. Under konditionsträningen skall man köra relativt hårt, men inte så hårt så att man får mjölksyra i benen.

Genom att träna i detta intervall tränar man hjärta och lungor, och man höjer den sk AT-tröskeln eller mjölksyratröskeln (det är den nivå då kroppen producerar lika mycket mjölksyra som den kan transportera bort). En lagom träningstid är ca ca 15-20 minuter.

Intervallträning

Genom intervallträning förbättras syretransportsystemet i kroppen. I praktiken innebär det att man jobbar hårt och därefter vilar (t.ex cyklar mycket lätt). Detta upprepas ett flertal gånger. En variant är t.ex att man jobbar ca 2-5 min och därefter vilar i ca 5 min. Upprepa 4 gånger. Man kan också variera med långa resp korta intervaller.

Förmågan att cykla fort under längre tid, s.k. fartuthållighet. Det handlar då om olika former av intervaller kring sin anaeroba tröskel, Den anaeroba förmågan att stundtals tåla mycket mjölksyra (laktat) tränas genom korta intervaller med maximal intensitet.

Långa intervaller
Högt tempo 2- 10 min, lugnt tempo 2-5 min, upprepa 3-10ggr
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Korta intervaller
Högt tempo 60-90s, lugnt tempo 20-20s, upprepa 10-30ggr.
(Högt tempo 0-20s, lugnt tempo 5-15s, upprepa 15-30ggr)
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall.
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Och glöm inte att stretcha efteråt!

Lårets baksida
Lägg upp benet på något stöd med en höjd lite lägre än midjan. Ha knät lite böjt och tårna pekandes rakt upp mot taket. Fäll överkroppen framåt. Det skall sträcka på lårets baksida. Se till att inte lägga upp benet för högt.

Lårets framsida
Utgå ifrån stående ställning. Böj bak underbenet mot ändan. Fånga upp foten med handen/händerna. Se till att hålla knäna nära varandra. Det skall sträcka på lårets framsida. Sträck gärna överkroppen så blir effekten bättre.

Vaden
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med ena benet. Hälen på det andra benet skall vara kvar i marken. Böj överkroppen något framåt. Känn hur det sträcker i hela vaden.

Vaden, alternativ
Pressa ena foten mot en vägg eller ett träd. Låt tårna peka uppåt. Pressa kroppen mot väggen/trädet.

Höftböjarmuskeln
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med det ena benet och sjunk sakta ner mot golvet. Det andra benet skall vara sträckt bakåt och knät vilar i marken. Känn hur det sträcker i höftböjarmuskeln. Känner du inget så sträck överkroppen något samtidigt som du försiktigt skjuter fram höften något.

Sätesmuskulaturen
Sitt på marken med båda benen rakt fram. Ta det högra benet, böj det och placera foten på utsidan av det vänstra benet ungefär i höjd med knäet. Stjärten skall fortfarande vara kvar i kontakt med marken. Vrid överkroppen något åt höger och pressa högerbenet snett bakåt åt vänster. Ta gärna hjälp av vänsterarmen. Det skall sträcka i sätesmuskeln.

Ryggen
Utgå ifrån stående ställning med benen ganska brett isär. Böj överkroppen framåt och böj knäna lite grann. Fatta tag med vänster hand bakom höger knä och tvärtom. Pressa försiktigt ryggen uppåt och håll emot med händerna bakom knäna.

tacx trainer

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Designa spinningpass

Jag håller på att skapa upplägg för spinningpass. En riktigt rolig uppgift då jag älskar musik och cykling. Att cykla utomhus och framförallt i klunga är en oslagbar känsla. Att cykla i grupp (spinning) och samtidigt lyssna på skön musik är inte helt fel det heller.

Så nu håller jag på att designa upplägg för 90 minuters spinningpass inför våren. De passupplägg som jag funderat mest över är trappa och extensiva intervaller. Pyramider är rätt svårt att få till om inte alla deltagare har pulsklockor (får jag för mig, rätta mig om jag har fel).

När det sedan kommer till musiken så har jag en hel del musik och har tagit del av internets stora möjligheter med youtube och spotify. Jag har skapat en låtlista på spotify som är editerbar. Där får du gärna lägga till förslag på musik du skulle vilja lyssna på under ett spinningpass.

Skriv gärna en kommentar som beskriver känslan till den låt du lägger till.

spinning cykel

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , (Intressant?)

Öka förbränningen

Hjälp viktnedgången på traven genom att maximera din förbränning. Här är råden som ger de allra bästa förutsättningarna för snabbare viktnedgång. Gör du rätt kommer du också att bränna fler kalorier ”gratis”, till exempel när du sover.

1. Styrketräna
Nyckeln till en hög förbränning stavas muskler. Din dagliga kaloriförbrukning är tätt förknippad med hur mycket muskler du har. De bränner kalorier, också när du sover.

2. Kicka igång konditionen
När du tränar hjärtat produceras enzymer som bryter ner fett och gör att kroppen kan använda det som energikälla. För att fett ska kunna brännas som energi krävs syre. Människor med hög hjärtkapacitet har väldigt lätt att bränna fett, eftersom deras muskelceller får mycket syre.

3. Intervaller gör jobbet
Bryt rutinerna och ge kroppen en liten chock. Studier visar att människor som lägger intervallträning till sin vanliga konditionsträning två gånger i veckan går ner dubbelt så mycket i vikt som de som ”bara” kör på konditionsträning. Rusha 30 sekunder var femte minut när du joggar. Det kommer att ge resultat!

4. Minska lagom på kalorierna
När du äter för lite ställer din kropp in sig på överlevnad – den tror att du svälter. Minska inte plötsligt ditt kaloriintag drastiskt. Forskning visar att kvinnor som äter färre än 1200 kcal per dag minskar sin förbränning med så mycket som 45 procent.

5. Ät frukost
Förbränningen saktar ner när du sover och kommer inte igång ordentligt igen förrän du äter. Skippar du frukost betyder det att det kan gå omkring 18 timmar sedan din senaste måltid. Inte bra! Så även om du inte är hungrig på morgonen, försök att äta så snart som möjligt.

6. Portionera ut dina måltider
Blir du sugen mellan målen? Ge din förbränning en skjuts och dela upp dina måltider i fem eller sex mindre mål i stället för tre stora. Ät var tredje eller fjärde timme. Om det inte passar dig, gå tillbaka till tre mål om dagen men gör dem lite mindre och lägg till ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.

7. Sov!
Sömnbrist kan både påverka förbränningen och öka hungern. När du sovit för lite kan du känna dig hungrig trots att du egentligen har ätit tillräckligt. Det beror på att sömnbrist påverkar utsöndringen av cortisol, ett hormon som reglerar aptiten.

8. Drick vatten
Tyska forskare har upptäckt att vattendrickande kan öka kaloriförbrukningens hastighet. Vatten minskar dessutom uppsvälldhet och får dig att känna dig mättare.

9. Hoppa över alkoholen
Att ta en drink före maten får människor att äta runt 200 kalorier extra, visar flera studier. Att dricka alkohol under måltiden är inte heller bra. Alkoholen förbränns nämligen först, vilket betyder att kalorierna från maten i högre grad riskerar att lagras som fett.

10. Satsa på mjölk i stället
De som konsumerar mjölkprodukter med lågt fettinnehåll tre till fyra gånger per dag går ner mer i vikt än de som hoppar över mjölk, ost och yoghurt. Orsaken är att kalcium, tillsammans med andra ämnen i mjölkprodukter, snabbar på förbränningen.

bränn fett

Aftonbladet

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , (Intressant?)

Kom igång med pulsklocka

Med en pulsklocka och hjälp av träningsprogram kan få bättre kondition och puls. Dessutom kan man optimera fettförbränningen om man håller sig inom viss procent av sin maxpuls.

pulsklocka

pulsklocka


Så här kan ett träningsupplägg med pulsklocka hjälpa dig att börja bränna fett.

Detta är ett kom-igång program framtaget av Jonas Gustrin, legitimerad naprapat och idrottslärare. När du kör detta program tränar du 3–4 gånger per vecka i tio veckor. Varje pass är på 30 minuter och är lätta att planera in. Under passet varvas lätt löpning med gång. Belastningen ökar försiktigt så att din kropp hinner anpassa sig. Följ programmet även om du känner att du orkar mer, på så sätt bygger du upp en bra grund och en stark kropp. Tempot ska aldrig vara högre än att du kan småprata med en kompis som springer med dig.

Vecka Löpning Promenad Upprepa Total löptid Intensitet
1 1 min 2 min 10 gånger 10 min 45–55 %
2 1 min 1 min 15 gånger 15 min 45–55 %
3 2 min 1 min 10 gånger 20 min 50–60 %
4 3 min 2 min 6 gånger 18 min 50–60 %
5 4 min 1 min 6 gånger 24 min 50–60 %
6 5 min 1 min 5 gånger 25 min 50–60 %
7 8 min 2 min 3 gånger 24 min 50–60 %
8 9 min 1 min 3 gånger 27 min 50–60 %
9 13 min 2 min 2 gånger 26 min 50–60 %
10 30 min 1 gång 30 min 50–60 %

http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/

Olika träningszoner
För att kunna träna rätt måste vi veta lite mer om olika träningszoner.
Inom pulsträning brukar man tala om fem olika träningszoner:

50-60 procent av maxpulsen.
Använder kroppen både fett och kolhydrater för att producera den energi som krävs för arbete.
Håller man sig på den här nivån när man tränar, kommer man på sikt att uppnå hälsoeffekter,
minska stress och öka välbefinnandet.

60-70 procent av din maxpuls.
Genom regelbunden träning på den här nivån kommer du att förbättra din ämnesomsättning genom att det bildas flera mitokondrier (små energiverk ) ute i musklerna.
Det är fortfarande en ganska behaglig träningsnivå som kan översättas som ”snacktempo”.
För den vane simmaren är det här den nivå som en stor del av de långa passen kommer att ligga på
(förmodligen 65-70 procent av maxpulsen), medan 60 procent av maxpulsen är ”vilonivån” mellan hög intensitetsintervallerna i intervallträning.

70-80 procent av din maxpuls
När du ligger på den här nivån, får du även extra träning av hjärt-lugnsystemet samt kan du förbättra din kondition.
Du kommer att förbättra nätet av kapilärer (små blodkärl ) kring musklerna.

80-90 procent av din maxpuls
Träning på den här nivån handlar om ren prestationsträning. Du kommer att förbättra syreupptagningsförmåga och lära musklerna att använda syret så effektivt som möjligt.
Det betyder att du kommer att kunna träna i högre tempo utan att mjölksyra ansamlas i musklerna och kroppen blir bättre på att hantera ansamlad mjölksyra.
Någonstans i det här intervallet ligger troligen din tröskelpuls, den BREAKEVEN eller över gångs punkt mellan aerobt ( energiframställning sker med hjälp av syre ) arbete och
anaerobt ( energiframställning i muskeln sker utan syre ) arbete.
Den här punkten kallas också MJÖLSYRETRÖSKEL.

90-100 procent av din maxpuls
Träning i detta nivå bör man endast utföra om man är mycket vältränad och tävlingstränar.
På den här nivån ansamlas mjölksyra i musklerna och man kommer att råka ut för ”syreskuld”: musklerna använder mer syre än vad som finns tillgängligt.
Att det överhuvudtaget fungerar beror på att du ”betalar igen” det efter träningspasset: det tar längre tid för kroppen att återhämta sig. Den här nivån och formen av träning använder vi i korta intervaller ( då vi sprintar med mindre andningsmoment ) och syftar till att träna upp ämnesomsättningen i de snabba muskelfibrerna och man får högre smärttolerans.

Räkna ut din maxpuls
Det vanligaste är att den maxpuls du räknar fram med formel är lägre än din verkliga maxpuls.

Kvinnor: 226 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut
Män: 220 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut

Obs! väldigt individuellt och inte helt säkert.

Kolla också din vilopuls.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...