Hur cykelvänlig är din arbetsplats?

Trafikkontoret vill att Göteborg ska bli en riktigt bra cykelstad! Därför vill de uppmuntra alla arbetsplatser som underlättar för sina cykelburna medarbetare. Sedan 2002 har trfikkontoret arbetat med att bygga relationer med arbetsgivare för att inspirera och informera kring fördelarna med ett ökat cyklande bland medarbetarna.

För att uppmuntra alla arbetsplatser som gör det lätt att välja cykeln har trfikkontoret tagit fram utmärkelsen ”Cykelvänlig arbetsplats” som är öppen för alla arbetsplatser i Göteborg med minst 10 medarbetare. Beroende på hur många kriterier arbetsplatsen uppfyller finns tre nivåer, från en till tre stjärnor.

Exempel på kriterier som avgör om det är en cykelvänlig arbetsplats; att det finns cykelparkering, dusch, cykelpump etc för att underlätta cykelpendling.

http://cykelvanlig.se

Hjälp för att komma i rätt riktning
Göteborgs cykelkarta
Styr & Ställ
Cykelreseplaneraren

cykelpendling

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Cardio vs Styrketräning gällande fettförbränning

Kliv in en gym och utan tvekan kommer det att finnas fler kvinnor som utför konditionsträning än män och fler män än kvinnor som använder vikter. De flesta kvinnor tror att de kan förlora mer kroppsfett på ett löpband än de kan genom att lyfta vikter, och om du är en av dessa konditions-drottningar, fortsätt läsa.

Kaloriförbränning

Löpning eller cykling bränner 10-12 kalorier per minut medan styrketräning bränner 8-10. Detta kan se ut som en klar seger för konditionsträning, men detta tar inte hänsyn till den metaboliska spetsen kroppen får efter styrketräning. Låt mig förklara: När du stiger av löpbandet har din kropp arbetat klart. Efter styrketräning, fortsätter den att bränna kalorier, förbränner upp till 25% mer kalorier efteråt under tiden som kroppen återhämtar sig och reparerar musklerna du precis använde. Så om du bränt 200 kalorier under styrketräning och 50 till efter träningen, är din totala 250!

Jag kan höra kvinnor där ute nu … ”men jag vill inte få stora muskler!” Och detta är en vanlig rädsla, Du kommer inte bli stor från styrketräning. Ett kilo fett tar dubbelt så stor plats som ett kilo muskler. Det är så enkelt: du kommer inte att få stora muskler om du lyfter på rätt sätt och följer en vettig kostplan, punkt slut. Kan vi lägga denna myt åt sidan nu? Tack!

Metabolisk Boost

Bygga muskler kan faktiskt gynna dig på flera sätt. Till exempel, tänk om jag säger att du kan bränna 5 kilo fett per år utan att göra någonting. Det kanske låter löjligt, men det går! Bara 1,5 extra kilo muskler bränner 120 kalorier extra per dag, även om du bara sitter still. Genom att bygga muskler ökar du viloförbränningen och minskar på omfånget.

Så skall jag ändå utföra konditionsträning?

Kort sagt: JA! Cardio är inte dåligt för någon – tvärtom. För att leva ett långt och friskt liv, behöver du ett starkt hjärta och starka muskler. Styrketräning tar hand om muskler och konditionsträning tar hand om hjärtat. Ett starkare hjärta pumpar mer blod med varje slag, cirkulerar syre mer effektivt i hela kroppen och förhindrar inflammationer. Och som en extra bonus ökar regelbunden konditionsträning goda kolesterolet i blodet med upp till 8% i 8 veckor, enligt en studie från 2007 publicerad i Journal of Internal Medicine.

Så i slutändan, när det kommer till fettförbränning är styrketräning en klar vinnare, förbränner mer kalorier och ökar din ämnesomsättning. Men du behöver fortfarande konditionsträning för att hålla ditt hjärta och kropp frisk. Rätt kombination av både motion och styrka är hemligheten till ett långt och friskt liv, så ägna dig åt båda!

cardio styrka

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , (Intressant?)

Bli snabbast på två hjul 2013

Här kommer ett axplock av de träningsprogram för cyklister som finns att hitta på internet. Kanske ett sätt att ladda upp för Göteborgsgirot, Hisingen Runt, något annat lopp eller tävling.

Träningsprogram cykel av Mattias Reck
Fyra intervallträningar från tidningen Kadens
Träningsprogram från iForm
Tempoträning på cykel
Cykling intervallprogram
Ta din cykelträning till nästa nivå
Bli snabbare kör intervallträning

cyklister

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , ,

Träna dig i form på 16 minuter

Med effektiv cirkelträning har du möjlighet att få en genomkörare på ungefär en kvart.

Med hjälp av 3-4 set innehållande 2 övningar per set i ett högt tempo utan paus eller vila gör att du kan träna effektivt. Här följer de övningar som du kan göra och som dessutom inte kräver några redskap:

Upphopp, Armhävningar, Höga situps, Plankan med hopp, Utfallshopp, Dykarmhävning, Burpees, Dips

Kortare träningspass är enklare att genomföra, enklare att planera och ökar motivationen att nå målbilden.

För att läsa hela artikeln: Expressen

träning

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Det går inte att konservera styrka eller kondition

Har man då en trainer kan man som cyklist underhålla formen under vintern på ett enkelt sätt. Det vill säga om man inte vill cykla utomhus eller spinning. För att variera sig på trainern kan man träna både distans, intervaller och kondition.

Själv har jag kört en hel del spinning det senaste både som instruktör/ledare men också som deltagare. De spinningpass som jag hållt har varit trappintervaller och pyramidblock med i stort sett 2 olika musikteman till passen.

Om du själv vill skapa ett pass eller upplägg för trainern så tänk på följande.

Distansträning

Distansträning är relativt lågintensiv träning som utförs med en puls på ca 70% av maxpuls. Träningspasset skall vara minst en timma. I detta intervall förbränner kroppen mestadels fett och man tränar också upp syreupptagningsförmågan

Konditionsträning

Ligger man mellan ca 75-80% av maxpuls tränar man konditionen. Under konditionsträningen skall man köra relativt hårt, men inte så hårt så att man får mjölksyra i benen.

Genom att träna i detta intervall tränar man hjärta och lungor, och man höjer den sk AT-tröskeln eller mjölksyratröskeln (det är den nivå då kroppen producerar lika mycket mjölksyra som den kan transportera bort). En lagom träningstid är ca ca 15-20 minuter.

Intervallträning

Genom intervallträning förbättras syretransportsystemet i kroppen. I praktiken innebär det att man jobbar hårt och därefter vilar (t.ex cyklar mycket lätt). Detta upprepas ett flertal gånger. En variant är t.ex att man jobbar ca 2-5 min och därefter vilar i ca 5 min. Upprepa 4 gånger. Man kan också variera med långa resp korta intervaller.

Förmågan att cykla fort under längre tid, s.k. fartuthållighet. Det handlar då om olika former av intervaller kring sin anaeroba tröskel, Den anaeroba förmågan att stundtals tåla mycket mjölksyra (laktat) tränas genom korta intervaller med maximal intensitet.

Långa intervaller
Högt tempo 2- 10 min, lugnt tempo 2-5 min, upprepa 3-10ggr
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Korta intervaller
Högt tempo 60-90s, lugnt tempo 20-20s, upprepa 10-30ggr.
(Högt tempo 0-20s, lugnt tempo 5-15s, upprepa 15-30ggr)
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall.
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Och glöm inte att stretcha efteråt!

Lårets baksida
Lägg upp benet på något stöd med en höjd lite lägre än midjan. Ha knät lite böjt och tårna pekandes rakt upp mot taket. Fäll överkroppen framåt. Det skall sträcka på lårets baksida. Se till att inte lägga upp benet för högt.

Lårets framsida
Utgå ifrån stående ställning. Böj bak underbenet mot ändan. Fånga upp foten med handen/händerna. Se till att hålla knäna nära varandra. Det skall sträcka på lårets framsida. Sträck gärna överkroppen så blir effekten bättre.

Vaden
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med ena benet. Hälen på det andra benet skall vara kvar i marken. Böj överkroppen något framåt. Känn hur det sträcker i hela vaden.

Vaden, alternativ
Pressa ena foten mot en vägg eller ett träd. Låt tårna peka uppåt. Pressa kroppen mot väggen/trädet.

Höftböjarmuskeln
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med det ena benet och sjunk sakta ner mot golvet. Det andra benet skall vara sträckt bakåt och knät vilar i marken. Känn hur det sträcker i höftböjarmuskeln. Känner du inget så sträck överkroppen något samtidigt som du försiktigt skjuter fram höften något.

Sätesmuskulaturen
Sitt på marken med båda benen rakt fram. Ta det högra benet, böj det och placera foten på utsidan av det vänstra benet ungefär i höjd med knäet. Stjärten skall fortfarande vara kvar i kontakt med marken. Vrid överkroppen något åt höger och pressa högerbenet snett bakåt åt vänster. Ta gärna hjälp av vänsterarmen. Det skall sträcka i sätesmuskeln.

Ryggen
Utgå ifrån stående ställning med benen ganska brett isär. Böj överkroppen framåt och böj knäna lite grann. Fatta tag med vänster hand bakom höger knä och tvärtom. Pressa försiktigt ryggen uppåt och håll emot med händerna bakom knäna.

tacx trainer

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...