Kostråd del 1

Ät regelbundet var 3:e timma, 5-6 mål om dagen. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål.
Försök äta mindre salt. Natrium i saltet gör att man samlar på sig onödig vattenvikt (upp till 2 kg!) som ser ut som underhudsfett. Använd mycket saltfria kryddor, t.ex. chili, vitlök, ingefära, citron/lime, örter m.m.

Frukost
Gröt i mikron på 1 dl fiberhavregryn, fröer (linfrön, pumpakärnor, solrosfrön) & 2 dl vatten – långsamma kolhydrater
Till gröten äter jag äppelmos (det tycker jag man kan unna sig) och minimjölk – snabba kolhydrater och protein
1 kokt ägg på liten grov smörgås – protein & långsamma kolhydrater
Till detta tar jag en multivitamintablett och 1000 mg Omega-3 i kapselform

Lunch
Matlåda! Gör en större laddning av middagen så att det blir mat över till lunchlådan nästa dag. Det är mitt bästa tips! En bra nödlösning i brist på matlåda är 2 skivor fullkornsbröd med mosad makrill i tomatsås.
Grönsaker: Det behöver inte vara så komplicerat att få in lite grönsaker till lunchlådan. Packa med en frukt, en skalad morot i plastfolie, några körsbärstomater eller en avokado att dela med en kollega att äta ur med sked.
Du bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker varje dag, det motsvarar ungefär 3 frukter och en knytnäve stor portion grönsaker.

Så här mycket är 500 gram frukt och grönsaker (ja eller 481 gram för att vara exakt)

Mellanmål
Mellanmålen ska vara proteinrika för protein mättar bäst.
Exempel:
8-12 nötter (valnötter, mandlar, cashewnötter) och en frukt
1 msk jordnötssmör och en frukt
½-1 burk minikeso eller kesella 1 % med en frukt
Proteinshake (proteinpulver + vatten)
Proteinbar
2 kokta ägg

Middag
Planering är A och O. Gör en matlista varje söndag och åk och veckohandla. Ta dig tid att leta efter inspiration och recept i receptböcker, på nätet (tex. recept.nu), bloggar eller tidningar (LagaLätt är en bra tidning!). De flesta av oss vet vilka ingredienser som är nyttiga och ofta går det att byta ut ingredienser till nyttigare alternativ. Allt du behöver är egentligen 10 nyttiga rätter till vardagarna som du tycker om och som du kan börja om med efter 2 veckor. På helgen har du sedan mer tid att prova nya recept.
Ett tips som fungerar väldigt bra för mig är att äta mindre kolhydrater till just middagen. En liten portion råris och sallad eller bara sallad och frukt till min köttbit/fisk/kyckling. Detta gav en ”deff”-effekt och jag tappade i fettvikt. Till alla andra måltider åt jag kolhydrater.

Ytterligare några tips
Byt ut vitt ris mot råris. Tips! Råris tar lång tid att koka, för att spara tid kan du koka en stor laddning råris och frysa in i portionspåsar. Ta sedan fram och tina över natten i kylen när du ska ha det till middag.
Byt ut vanlig pasta mot fullkornspasta. Tycker du inte om fullkornspasta så har Kungsörnen en ”vit fiber”-variant som jag tycker är jättegod!
Välj mejeriprodukter med låg fetthalt.
Välj nyckelhålsmärka bröd med hela korn/fröer.
Mät maten – en portion protein är ungefär lika stor som en kortlek, en portion hälsosamt fett som 2 tärningar och en portion kolhydrater som en tennisboll (för en tjej).
Drick vatten till alla måltider. Lyxa med smaksatt mineralvatten, eller tillsätt lite pressad citron eller lime.

Detta inlägget är stulet hos Therese ”Stay Fit” Nilsson, för att läsa del 2 och 3 hänvisar jag till hennes blogg.

kost

Läs även andra bloggares åsikter om , , , ,

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...