Att räkna ut maxpuls

De flesta har nog stött på den klassiska formeln för att räkna ut maxpuls som är 220 – ålder. Denna formel används inom väldigt spridda sammanhang, allt ifrån kliniska submaximala tester som du kan få utföra på sjukhuset om läkare vill undersöka din hälsa till att konstruera träningsprogram för nybörjare inom någon konditionsidrott. I detta inlägg finns information om formeln, hur den uppstod och även varför den oftast inte är något bra. Det finns en bättre formel som mer precis uppskattar maxpulsen hos personer som inte kan eller vill utföra ett maxpulstest och när denna formel kan vara av nytta och när inte heller den räcker till.

2002 publicerades en litteraturöversikt där forskarna försökte ta reda på ursprunget till formeln (1). Genom att följa olika referenser som hänvisa till olika artiklar kommer man till sist fram till en studie publicerad 1971. Det finns dock två saker som gör detta fynd överraskande. Dels fann man väldigt många studier där man refererat till andrahandskällor samt väldigt många studier som angav formeln utan att ange någon källa. Det här är lite av ett kardinalfel inom forskning och vetenskap då man alltid ska hänvisa till den ursprungliga källan till informationen man återger. Om inget att så ska man i alla fall ha undersökt så att den källan man anger i sin tur har angett rätt källa. I detta fall verkar det dock som att forskare mest har kopierat referenser från varandra utan att själva undersöka om det som står i källan faktiskt stämmer överens med det som sägs.

Det andra som är anmärkningsvärt med fyndet är att formeln 220 – ålder inte är uträknad eller framtagen genom några precisa mätningar. I själva verket har författarna till studien från 1971 endast summerat resultatet från några andra studier, lagt in dem i en graf och sen uppskattat lite löst hur lutningen ungefär ser ut att vara.

Forskarna som försökte undersöka formelns ursprung gjorde därför en egen uträkning där de letade upp samma källor och sen gjorde de själva en mer korrekt matematisk uträkning. Resultatet från den uträkningen blev formeln 215,4 – (0,9147 x ålder).

Formeln 220 – ålder har alltså aldrig någonsin tagits fram i en verklig studie. Den är baserad endast på en grov uppskattning av några forskare när de tittade på en graf och efter denna uppskattning verkar den ha fått ett helt eget liv och spritt sig snabbt.

Vad skall man då använda?
Att 220 – ålder inte är den bästa formeln att använda hoppas jag att de flesta nu förstår. Men finns det då någon bättre formel att använda sig av för att beräkna, eller rättare sagt uppskatta, maxpulsen? Efter det att forskarna som letade efter ursprunget till formeln 220 – ålder insett att formeln inte har någon vetenskaplig grund så gjorde de en litteratursökning för att hitta verkliga formler. Totalt fann man 43 olika formler där 30 av dem var uppmätta på friska människor. Efter att man summerat alla dessa till en enda formel fick man fram följande ekvation, 208,754 – (0,734 x ålder).

I en annan stor meta-analys från 2001 där man totalt inkluderade 18712 försökspersoner och sen själv testade 514 personer kom man fram till formeln 208 -(0,7 x ålder). Denna formel är väldigt lik den som togs fram av den andra forskargruppen och denna formel är troligen den bästa.

I en alldeles ny studie där man studerade överviktiga personer för att se vilken formel som passade bäst på dem jämförde man tre olika ekvationer, 220-ålder, 208 – (0,7 x ålder) och 200 – (0.48 x ålder). Ekvationen 200 – (0.48 x ålder) hade tidigare tagits fram i en preliminär studie för att passa överviktiga personer.

Denna text och mer information finns på Träningslära.se
Mer information om pulsbaserad träning hittar du på Stockholm City Triathlon Club

Eller mina tidigare inlägg:
Vilopulsen indikerar hälsan
Kom igång med pulsklocka

puls

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , (Intressant?)

Mjölksyratröskeltest och uppmätning pulszoner

Genomförde igår ett par olika fystester för att få ett resultat av min nuvarande status. Då jag redan hade skickat in en del mängd data om mig själv startade besöket med invägning som inte kändes helt klockrent efter 4 dagars träningsuppehåll och en skagen-weekend.

Efter invägning var det upp på cykeln som gällde och börja trampa. Med jämna mellanrum fick jag ett stick i fingret där Mattias mätte olika blodvärden och mjölksyra. I 3-minutersintervaller höjs belastningen med 30W och efter ett tag började svetten droppa och andhämtningen bli ansträngd.

Dock var det varken ett hamrande bröst eller kippande efter luft som fick mig att sluta trampa. Benen sa ifrån och det var dags att trampa ur mjölksyran med lätt motstånd. Då hade jag kommit upp i 320W men då jag inte slutfört hela etappen hamnade jag på 305W.

Sedan var det dags att byta cykel och köra så hög kadens som möjligt i 30 sekunder medan motståndet ökade. När detta test var slut så var det dags att spola av mig för att sedan gå igenom testresultaten tillsammans med Mattias.

resultat aktivitus

Så här kommer jag i siffror:
Maximal energikonsumtion: 20,6 kcal/min 86,5 kJ/min
Max. motstånd: 305 W Max. motstånd/vikt: 3,0 W/kg
VO2 – syresättningskapacitet: 40,1 ml/kg/min
Anaerobisk tröskel: 143 bpm (240W, 2,33 W/Kg)
Aerobisk tröskel: 126 bpm (FatMAX)
Nedre gräns för aerobisk zon: 109 bpm

Hb: 147 (referensvärden: man 130-170)
Glukos: 6,9 (referensvärden: 5-9)
Total kolesterol/HDL: 3,8 (referensvärden: Under 6,0 mmol/l)
Total kolesterol: 5,96 (referensvärden: Under 5,0 mmol/l)
LDL: 3,57 (referensvärden: Under 3,0 mmol/l)
HDL: 1,55 (referensvärden: Över 1,0 mmol/l)
Triglycerider: 1,82 (referensvärden: Under 1,7 mmol/l)

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , (Intressant?)

Kom igång med pulsklocka

Med en pulsklocka och hjälp av träningsprogram kan få bättre kondition och puls. Dessutom kan man optimera fettförbränningen om man håller sig inom viss procent av sin maxpuls.

pulsklocka

pulsklocka


Så här kan ett träningsupplägg med pulsklocka hjälpa dig att börja bränna fett.

Detta är ett kom-igång program framtaget av Jonas Gustrin, legitimerad naprapat och idrottslärare. När du kör detta program tränar du 3–4 gånger per vecka i tio veckor. Varje pass är på 30 minuter och är lätta att planera in. Under passet varvas lätt löpning med gång. Belastningen ökar försiktigt så att din kropp hinner anpassa sig. Följ programmet även om du känner att du orkar mer, på så sätt bygger du upp en bra grund och en stark kropp. Tempot ska aldrig vara högre än att du kan småprata med en kompis som springer med dig.

Vecka Löpning Promenad Upprepa Total löptid Intensitet
1 1 min 2 min 10 gånger 10 min 45–55 %
2 1 min 1 min 15 gånger 15 min 45–55 %
3 2 min 1 min 10 gånger 20 min 50–60 %
4 3 min 2 min 6 gånger 18 min 50–60 %
5 4 min 1 min 6 gånger 24 min 50–60 %
6 5 min 1 min 5 gånger 25 min 50–60 %
7 8 min 2 min 3 gånger 24 min 50–60 %
8 9 min 1 min 3 gånger 27 min 50–60 %
9 13 min 2 min 2 gånger 26 min 50–60 %
10 30 min 1 gång 30 min 50–60 %

http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/

Olika träningszoner
För att kunna träna rätt måste vi veta lite mer om olika träningszoner.
Inom pulsträning brukar man tala om fem olika träningszoner:

50-60 procent av maxpulsen.
Använder kroppen både fett och kolhydrater för att producera den energi som krävs för arbete.
Håller man sig på den här nivån när man tränar, kommer man på sikt att uppnå hälsoeffekter,
minska stress och öka välbefinnandet.

60-70 procent av din maxpuls.
Genom regelbunden träning på den här nivån kommer du att förbättra din ämnesomsättning genom att det bildas flera mitokondrier (små energiverk ) ute i musklerna.
Det är fortfarande en ganska behaglig träningsnivå som kan översättas som ”snacktempo”.
För den vane simmaren är det här den nivå som en stor del av de långa passen kommer att ligga på
(förmodligen 65-70 procent av maxpulsen), medan 60 procent av maxpulsen är ”vilonivån” mellan hög intensitetsintervallerna i intervallträning.

70-80 procent av din maxpuls
När du ligger på den här nivån, får du även extra träning av hjärt-lugnsystemet samt kan du förbättra din kondition.
Du kommer att förbättra nätet av kapilärer (små blodkärl ) kring musklerna.

80-90 procent av din maxpuls
Träning på den här nivån handlar om ren prestationsträning. Du kommer att förbättra syreupptagningsförmåga och lära musklerna att använda syret så effektivt som möjligt.
Det betyder att du kommer att kunna träna i högre tempo utan att mjölksyra ansamlas i musklerna och kroppen blir bättre på att hantera ansamlad mjölksyra.
Någonstans i det här intervallet ligger troligen din tröskelpuls, den BREAKEVEN eller över gångs punkt mellan aerobt ( energiframställning sker med hjälp av syre ) arbete och
anaerobt ( energiframställning i muskeln sker utan syre ) arbete.
Den här punkten kallas också MJÖLSYRETRÖSKEL.

90-100 procent av din maxpuls
Träning i detta nivå bör man endast utföra om man är mycket vältränad och tävlingstränar.
På den här nivån ansamlas mjölksyra i musklerna och man kommer att råka ut för ”syreskuld”: musklerna använder mer syre än vad som finns tillgängligt.
Att det överhuvudtaget fungerar beror på att du ”betalar igen” det efter träningspasset: det tar längre tid för kroppen att återhämta sig. Den här nivån och formen av träning använder vi i korta intervaller ( då vi sprintar med mindre andningsmoment ) och syftar till att träna upp ämnesomsättningen i de snabba muskelfibrerna och man får högre smärttolerans.

Räkna ut din maxpuls
Det vanligaste är att den maxpuls du räknar fram med formel är lägre än din verkliga maxpuls.

Kvinnor: 226 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut
Män: 220 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut

Obs! väldigt individuellt och inte helt säkert.

Kolla också din vilopuls.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...