Garminfamiljen

Garminfamiljen består av Garmin Edge 800 Puls + Kadens samt Europakarta och Garmin Forerunner 305 Puls. Bra verktyg för att kunna hålla koll på sin egen träning. Forerunnern har jag till löpträning och Edgen har jag när jag cyklar. Har ännu inte kommit igång med löpträningen i år mer än lite inomhusaktiviteter. Har heller inte cyklat nämnvärt många gånger men det har redan blivit ett par kilometer.

En Garmin Forerunner 305 kan tyckas se stor och klumpig ut. Men när den är på handleden så känns den inte som den koloss som nyss låg på bordet. Den är rätt enkel att programmera med mjukvaran som medföljer för olika träningspass. Man kan bland annat lägga in intervaller på tid, puls och distans. Det som jag saknar med just 305’an är vibrator, vattentäthet och längre batteritid. Men huvudsaken är den all statistik som man kan få ut ur den.

Garmin Edge 800 är en suverän cykeldator som trots sitt ganska lilla format innehåller det mesta. Det enda jag inte testat ännu är kartan som ligger i den. Men all data man kan få ut som kadens, puls, temperatur, hastighet, höjdstigning etc. är verkligen toppen.

Bägge mina enheter använder jag med Garmin Connect men än så länge har jag inte i år använt 305’an i år mer än att kontrollera vilopulsen. Garmin Connect är verkligen ett bra ställe att ladda upp sina data på då man får ut mängder av statistik på ett väldigt överskådligt sätt. Man kan även välja att låsa den uppladdade datan så ingen annan kan ta del av den.

Garmin Forerunner 305
garmin forerunner 305

Garmin Edge 800
garmin edge 800

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

Kom igång med pulsklocka

Med en pulsklocka och hjälp av träningsprogram kan få bättre kondition och puls. Dessutom kan man optimera fettförbränningen om man håller sig inom viss procent av sin maxpuls.

pulsklocka

pulsklocka


Så här kan ett träningsupplägg med pulsklocka hjälpa dig att börja bränna fett.

Detta är ett kom-igång program framtaget av Jonas Gustrin, legitimerad naprapat och idrottslärare. När du kör detta program tränar du 3–4 gånger per vecka i tio veckor. Varje pass är på 30 minuter och är lätta att planera in. Under passet varvas lätt löpning med gång. Belastningen ökar försiktigt så att din kropp hinner anpassa sig. Följ programmet även om du känner att du orkar mer, på så sätt bygger du upp en bra grund och en stark kropp. Tempot ska aldrig vara högre än att du kan småprata med en kompis som springer med dig.

Vecka Löpning Promenad Upprepa Total löptid Intensitet
1 1 min 2 min 10 gånger 10 min 45–55 %
2 1 min 1 min 15 gånger 15 min 45–55 %
3 2 min 1 min 10 gånger 20 min 50–60 %
4 3 min 2 min 6 gånger 18 min 50–60 %
5 4 min 1 min 6 gånger 24 min 50–60 %
6 5 min 1 min 5 gånger 25 min 50–60 %
7 8 min 2 min 3 gånger 24 min 50–60 %
8 9 min 1 min 3 gånger 27 min 50–60 %
9 13 min 2 min 2 gånger 26 min 50–60 %
10 30 min 1 gång 30 min 50–60 %

http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/

Olika träningszoner
För att kunna träna rätt måste vi veta lite mer om olika träningszoner.
Inom pulsträning brukar man tala om fem olika träningszoner:

50-60 procent av maxpulsen.
Använder kroppen både fett och kolhydrater för att producera den energi som krävs för arbete.
Håller man sig på den här nivån när man tränar, kommer man på sikt att uppnå hälsoeffekter,
minska stress och öka välbefinnandet.

60-70 procent av din maxpuls.
Genom regelbunden träning på den här nivån kommer du att förbättra din ämnesomsättning genom att det bildas flera mitokondrier (små energiverk ) ute i musklerna.
Det är fortfarande en ganska behaglig träningsnivå som kan översättas som ”snacktempo”.
För den vane simmaren är det här den nivå som en stor del av de långa passen kommer att ligga på
(förmodligen 65-70 procent av maxpulsen), medan 60 procent av maxpulsen är ”vilonivån” mellan hög intensitetsintervallerna i intervallträning.

70-80 procent av din maxpuls
När du ligger på den här nivån, får du även extra träning av hjärt-lugnsystemet samt kan du förbättra din kondition.
Du kommer att förbättra nätet av kapilärer (små blodkärl ) kring musklerna.

80-90 procent av din maxpuls
Träning på den här nivån handlar om ren prestationsträning. Du kommer att förbättra syreupptagningsförmåga och lära musklerna att använda syret så effektivt som möjligt.
Det betyder att du kommer att kunna träna i högre tempo utan att mjölksyra ansamlas i musklerna och kroppen blir bättre på att hantera ansamlad mjölksyra.
Någonstans i det här intervallet ligger troligen din tröskelpuls, den BREAKEVEN eller över gångs punkt mellan aerobt ( energiframställning sker med hjälp av syre ) arbete och
anaerobt ( energiframställning i muskeln sker utan syre ) arbete.
Den här punkten kallas också MJÖLSYRETRÖSKEL.

90-100 procent av din maxpuls
Träning i detta nivå bör man endast utföra om man är mycket vältränad och tävlingstränar.
På den här nivån ansamlas mjölksyra i musklerna och man kommer att råka ut för ”syreskuld”: musklerna använder mer syre än vad som finns tillgängligt.
Att det överhuvudtaget fungerar beror på att du ”betalar igen” det efter träningspasset: det tar längre tid för kroppen att återhämta sig. Den här nivån och formen av träning använder vi i korta intervaller ( då vi sprintar med mindre andningsmoment ) och syftar till att träna upp ämnesomsättningen i de snabba muskelfibrerna och man får högre smärttolerans.

Räkna ut din maxpuls
Det vanligaste är att den maxpuls du räknar fram med formel är lägre än din verkliga maxpuls.

Kvinnor: 226 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut
Män: 220 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut

Obs! väldigt individuellt och inte helt säkert.

Kolla också din vilopuls.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Kaloriförbränning på träningspass

svettPå många ställen kan man läsa om vilka otroliga mängder kalorier som förbränns på ett träningspass. Dessa uppgifter skall naturligtvis tas med en nypa salt då all träning är individuell till att börja med. En annan parameter är hur engagerad du är i passet. Så när det står att du förbränner 600 kalorier är det med stor sannorlikhet ett maxvärde för en enskild individ.

Jag har här gjort ett exempel på två olika individer som går gemensamt på gruppträning. Eva har nästan aldrig utövat träningsformen innan och tycker att det inte är fullt lika kul som Adam tycker. Adam har dessutom gått på passet fler gånger än Eva och fått in riktigt bra teknik.

Exempel

Namn Eva Adam
Vikt 65kg 90kg
Vana för passet Låg Hög
Ansträngning 60% 85%
Nivå Normaltränad Vältränad

Finns det en möjlighet att man i ovan exempel lyckats förbränna lika mycket? Svaret är naturligtvis nej. Parametrarna skiljer sig aldeles för mycket för att det ens skall vara i närheten.

Så vad förbränner mest? Självklart är träningen som blir av och den man uppskattar som förbränner mest den. Uppskattar man träningen så anstränger man sig mer och går oftare. Så följ inte tabeller för att hitta den träningsform som ger dig mest för det ger inte lika mycket om du inte själv tycker om träningsformen.

Ett bra inlägg i denna frågan hittar du här. Där beskrivs också att det förbränns olika mycket under passets gång. Ett pass på 60 minuter består av såväl uppvärmning som nervarvning och stretch och inte förbränner man lika mycket då som under passets intensivaste period 😉

Jag skulle vilja påstå att nedanstående lista från aftonblaskan kan användas för ett pass på 60 minuter. Sedan lägga till lite. Då borde du hamna hyffsat rätt. Sen måste du anstränga dig också, det är träning vi pratar om och då är det okey att vara svettig (man kan i regel duscha efteråt).

Det närmaste sanningen du kan komma är med en pulsklocka som har dina värden inmatade.

Aktivitet – Antal kalorier (30 minuter)
* Aerobics: 168
* Badminton: 151
* Bergsvandring (packning 9-19 kg): 254
* Bodybalance: 118
* Body combat: 234
* Body pump: 250
* Boxpass: 234
* Crosstrainer (medel): 218
* Cykling: 234
* Dans (träning): 135
* Fotboll: 234
* Golf: 118
* Gå lätt: 95
* Gå tufft: 135
* Hopprep (medel): 236
* Jogging lätt: 201
* Jogging medel: 300
* Gympa: 234
* Kampsport: 300
* Kajak, paddla: 135
* Längdskidor (medel 6-8 km/h): 254
* Pilates: 118
* Roddmaskin: 250
* Simma: 283
* Skateboard: 147
* Skridskor (medel): 218
* Slalom (medel): 218
* Stavgång: 177
* Styrketräning: 168
* Squash (medel): 396
* Tennis: 168
* Vattengympa: 118
* Yoga: 118

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , (Intressant?)

Vilopulsen indikerar hälsan

Hakar på Stay Fit och kontrollerar min vilopuls. Jag hade 59 i vilopuls när jag kollade men fann inte min skyhöga ålder i de tabeller som jag hittade.

Så efter lite sökande hittade jag 2 tabeller indelade på kön och lite större åldersspann. Om man kan lita på dessa tabeller har jag en bra vilopuls.

Vilopuls för kvinnor

Ålder Atleter Mycket bra Bra Över medel Hyffsat Under medel Dåligt
18-25 54-60 61-65 66-69 70-73 74-78 79-84 85+
26-35 54-59 60-64 65-68 69-72 73-76 77-82 83+
36-45 54-59 60-64 65-69 70-73 74-78 79-84 85+
46-55 54-60 61-65 66-69 70-73 74-77 78-83 84+
56-65 54-59 60-64 65-68 69-73 74-77 78-83 84+
65+ 54-59 60-64 65-68 69-72 73-76 77-84 84+

Vilopuls för män

Ålder Atleter Mycket bra Bra Över medel Hyffsat Under medel Dåligt
18-25 49-55 56-61 62-65 66-69 70-73 74-81 82+
26-35 49-54 55-61 62-65 66-70 71-74 75-81 82+
36-45 50-56 57-62 63-66 67-70 71-75 76-82 83+
46-55 50-57 58-63 64-67 68-71 72-76 77-83 84+
56-65 51-56 57-61 62-67 68-71 72-75 76-81 82+
65+ 50-55 56-61 62-65 66-69 70-73 74-79 80+

 

vilopuls

Se också:
Låg vilopuls minskar risk för hjärtinfarkt.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...