Kom igång med pulsklocka

Med en pulsklocka och hjälp av träningsprogram kan få bättre kondition och puls. Dessutom kan man optimera fettförbränningen om man håller sig inom viss procent av sin maxpuls.

pulsklocka

pulsklocka


Så här kan ett träningsupplägg med pulsklocka hjälpa dig att börja bränna fett.

Detta är ett kom-igång program framtaget av Jonas Gustrin, legitimerad naprapat och idrottslärare. När du kör detta program tränar du 3–4 gånger per vecka i tio veckor. Varje pass är på 30 minuter och är lätta att planera in. Under passet varvas lätt löpning med gång. Belastningen ökar försiktigt så att din kropp hinner anpassa sig. Följ programmet även om du känner att du orkar mer, på så sätt bygger du upp en bra grund och en stark kropp. Tempot ska aldrig vara högre än att du kan småprata med en kompis som springer med dig.

Vecka Löpning Promenad Upprepa Total löptid Intensitet
1 1 min 2 min 10 gånger 10 min 45–55 %
2 1 min 1 min 15 gånger 15 min 45–55 %
3 2 min 1 min 10 gånger 20 min 50–60 %
4 3 min 2 min 6 gånger 18 min 50–60 %
5 4 min 1 min 6 gånger 24 min 50–60 %
6 5 min 1 min 5 gånger 25 min 50–60 %
7 8 min 2 min 3 gånger 24 min 50–60 %
8 9 min 1 min 3 gånger 27 min 50–60 %
9 13 min 2 min 2 gånger 26 min 50–60 %
10 30 min 1 gång 30 min 50–60 %

http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/

Olika träningszoner
För att kunna träna rätt måste vi veta lite mer om olika träningszoner.
Inom pulsträning brukar man tala om fem olika träningszoner:

50-60 procent av maxpulsen.
Använder kroppen både fett och kolhydrater för att producera den energi som krävs för arbete.
Håller man sig på den här nivån när man tränar, kommer man på sikt att uppnå hälsoeffekter,
minska stress och öka välbefinnandet.

60-70 procent av din maxpuls.
Genom regelbunden träning på den här nivån kommer du att förbättra din ämnesomsättning genom att det bildas flera mitokondrier (små energiverk ) ute i musklerna.
Det är fortfarande en ganska behaglig träningsnivå som kan översättas som ”snacktempo”.
För den vane simmaren är det här den nivå som en stor del av de långa passen kommer att ligga på
(förmodligen 65-70 procent av maxpulsen), medan 60 procent av maxpulsen är ”vilonivån” mellan hög intensitetsintervallerna i intervallträning.

70-80 procent av din maxpuls
När du ligger på den här nivån, får du även extra träning av hjärt-lugnsystemet samt kan du förbättra din kondition.
Du kommer att förbättra nätet av kapilärer (små blodkärl ) kring musklerna.

80-90 procent av din maxpuls
Träning på den här nivån handlar om ren prestationsträning. Du kommer att förbättra syreupptagningsförmåga och lära musklerna att använda syret så effektivt som möjligt.
Det betyder att du kommer att kunna träna i högre tempo utan att mjölksyra ansamlas i musklerna och kroppen blir bättre på att hantera ansamlad mjölksyra.
Någonstans i det här intervallet ligger troligen din tröskelpuls, den BREAKEVEN eller över gångs punkt mellan aerobt ( energiframställning sker med hjälp av syre ) arbete och
anaerobt ( energiframställning i muskeln sker utan syre ) arbete.
Den här punkten kallas också MJÖLSYRETRÖSKEL.

90-100 procent av din maxpuls
Träning i detta nivå bör man endast utföra om man är mycket vältränad och tävlingstränar.
På den här nivån ansamlas mjölksyra i musklerna och man kommer att råka ut för ”syreskuld”: musklerna använder mer syre än vad som finns tillgängligt.
Att det överhuvudtaget fungerar beror på att du ”betalar igen” det efter träningspasset: det tar längre tid för kroppen att återhämta sig. Den här nivån och formen av träning använder vi i korta intervaller ( då vi sprintar med mindre andningsmoment ) och syftar till att träna upp ämnesomsättningen i de snabba muskelfibrerna och man får högre smärttolerans.

Räkna ut din maxpuls
Det vanligaste är att den maxpuls du räknar fram med formel är lägre än din verkliga maxpuls.

Kvinnor: 226 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut
Män: 220 – din ålder = maxpulsen i antal slag per minut

Obs! väldigt individuellt och inte helt säkert.

Kolla också din vilopuls.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...