Spinningpass, Vinterlandskap & Julafton

Nu var det ett tag sedan jag skrev här. Dels beror det på jul och resa till norrland för att träffa släkten (se bilder), och dels så har jag haft fullt upp med allt möjligt. En sak som tagit mycket av min tid är som spinninginstruktör. Att leda ett spinningpass är något som både är roligt och energigivande (så jag klagar inte).

Men från och med nu skall det bli skärpning på bloggandet 🙂

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Det går inte att konservera styrka eller kondition

Har man då en trainer kan man som cyklist underhålla formen under vintern på ett enkelt sätt. Det vill säga om man inte vill cykla utomhus eller spinning. För att variera sig på trainern kan man träna både distans, intervaller och kondition.

Själv har jag kört en hel del spinning det senaste både som instruktör/ledare men också som deltagare. De spinningpass som jag hållt har varit trappintervaller och pyramidblock med i stort sett 2 olika musikteman till passen.

Om du själv vill skapa ett pass eller upplägg för trainern så tänk på följande.

Distansträning

Distansträning är relativt lågintensiv träning som utförs med en puls på ca 70% av maxpuls. Träningspasset skall vara minst en timma. I detta intervall förbränner kroppen mestadels fett och man tränar också upp syreupptagningsförmågan

Konditionsträning

Ligger man mellan ca 75-80% av maxpuls tränar man konditionen. Under konditionsträningen skall man köra relativt hårt, men inte så hårt så att man får mjölksyra i benen.

Genom att träna i detta intervall tränar man hjärta och lungor, och man höjer den sk AT-tröskeln eller mjölksyratröskeln (det är den nivå då kroppen producerar lika mycket mjölksyra som den kan transportera bort). En lagom träningstid är ca ca 15-20 minuter.

Intervallträning

Genom intervallträning förbättras syretransportsystemet i kroppen. I praktiken innebär det att man jobbar hårt och därefter vilar (t.ex cyklar mycket lätt). Detta upprepas ett flertal gånger. En variant är t.ex att man jobbar ca 2-5 min och därefter vilar i ca 5 min. Upprepa 4 gånger. Man kan också variera med långa resp korta intervaller.

Förmågan att cykla fort under längre tid, s.k. fartuthållighet. Det handlar då om olika former av intervaller kring sin anaeroba tröskel, Den anaeroba förmågan att stundtals tåla mycket mjölksyra (laktat) tränas genom korta intervaller med maximal intensitet.

Långa intervaller
Högt tempo 2- 10 min, lugnt tempo 2-5 min, upprepa 3-10ggr
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Korta intervaller
Högt tempo 60-90s, lugnt tempo 20-20s, upprepa 10-30ggr.
(Högt tempo 0-20s, lugnt tempo 5-15s, upprepa 15-30ggr)
Puls 10-15 slag från maximal nivå i slutet av varje intervall.
Samma intensitet genom alla intervaller. Ingen mjölksyra!

Och glöm inte att stretcha efteråt!

Lårets baksida
Lägg upp benet på något stöd med en höjd lite lägre än midjan. Ha knät lite böjt och tårna pekandes rakt upp mot taket. Fäll överkroppen framåt. Det skall sträcka på lårets baksida. Se till att inte lägga upp benet för högt.

Lårets framsida
Utgå ifrån stående ställning. Böj bak underbenet mot ändan. Fånga upp foten med handen/händerna. Se till att hålla knäna nära varandra. Det skall sträcka på lårets framsida. Sträck gärna överkroppen så blir effekten bättre.

Vaden
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med ena benet. Hälen på det andra benet skall vara kvar i marken. Böj överkroppen något framåt. Känn hur det sträcker i hela vaden.

Vaden, alternativ
Pressa ena foten mot en vägg eller ett träd. Låt tårna peka uppåt. Pressa kroppen mot väggen/trädet.

Höftböjarmuskeln
Utgå ifrån stående ställning. Ta ett halvt steg fram med det ena benet och sjunk sakta ner mot golvet. Det andra benet skall vara sträckt bakåt och knät vilar i marken. Känn hur det sträcker i höftböjarmuskeln. Känner du inget så sträck överkroppen något samtidigt som du försiktigt skjuter fram höften något.

Sätesmuskulaturen
Sitt på marken med båda benen rakt fram. Ta det högra benet, böj det och placera foten på utsidan av det vänstra benet ungefär i höjd med knäet. Stjärten skall fortfarande vara kvar i kontakt med marken. Vrid överkroppen något åt höger och pressa högerbenet snett bakåt åt vänster. Ta gärna hjälp av vänsterarmen. Det skall sträcka i sätesmuskeln.

Ryggen
Utgå ifrån stående ställning med benen ganska brett isär. Böj överkroppen framåt och böj knäna lite grann. Fatta tag med vänster hand bakom höger knä och tvärtom. Pressa försiktigt ryggen uppåt och håll emot med händerna bakom knäna.

tacx trainer

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Things can only get better

Spinningpasset i torsdags funkade hyggligt med tanke på att det var första gången. Det hade varit bättre om möjligheten funnits att testa ett par ggr i lokalen. Passet hade jag gått igenom med en klubbkompis i hans garage samt ett par tillfällen hemma.

Min taktik var att köra från iPhonen vilket visade sig vara en usel taktik. Fästet som fanns var vågrätt vilket innebär att telefonen skiftar display och siffrorna som anger tid försvinner.

Dessutom är siffrorna på telefonen relativt små vilket var ett jobbigt moment. Smått stressad av ovanstående saker hade jag full koncentration på att hitta rätt tillfällen för motstånd etc. Därför blev det inledningsvis rätt dålig information.

När jag kommit in i situationen och omgivningen lite bättre kunde jag slappna av och ge mer information. Samtliga som gett mig feedback efteråt tyckte musiken och upplägget var bra men att det ibland saknades information… Så både jag och deltagarna upplevde det på samma sätt.

Nu vet jag vad som kan göras bättre inför nästa tillfälle. Antingen skapar jag en ”film” med tydlig tidsräknare elelr så bränner jag ut musiken på en CD eftersom CD’ns display är stor och tydlig.

Nu skall jag iväg till Cykelvinden och kolla in vad det är för något.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...