Sommarfit

En samling av texter och beräkningar för att fixa beach 2011. Allt är som jag tidigare skrivit väldigt individuellt och det finns olika former som passar oss alla. Det som dock är huvudprincipen är rör på dig och se över din kost.

Om vi tar ett kilo kroppsfett och översätter det till kcal så hamnar det på ca 7000 kcal. Kom ihåg att du alltså måste förbruka mer energi än vad du gör av med. Om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal per dag kommer du att förlora 0,5 k per vecka.

För att lista ut ditt energibehov finns det en mycket beprövad formel kallad Harris & Benedictekvationen.

Såhär ser den ut:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

Den siffra du får fram av det här är ditt basala energibehov per dag vid vila. För att räkna ut exakt vad du gör av med på en dag med rörelse i så måste du multiplicera den här siffran med en stress & aktivitetsfaktor mellan 1.2-2.0. 1.2 är en dag i tv-soffan och 2.0 är en elitidrottares träningsdag.

Nu kan du alltså räkna ut ditt dagliga energibehov och sedan dra av 500 kcal för att hamna på ett underskott som kommer göra att du går ner 0,5 kg i veckan. Det är upp till dig hur mycket du vill dra av men jag personligen finner 500 kcal som en lämplig siffra att dra av. Med ett sånt litet underskott kan jag bygga muskler, vara pigg och äta relativt mycket per dag. Är sällan hungrig. Ju mer du drar av desto mindre bli chanserna att du ska kunna bygga muskler under deffen.

Se till att få i dig tillräckligt med protein. 2 till 3 g protein per kilo kroppsvikt ser till att hålla ditt dagliga proteinbehov täkt. Cirka 1 gram fett per kilo kroppsvikt är lämpligt att få sig. Resten kan gå till kolhyrater. Vid en deff är det främst protein och fett som ska prioriteras då kolhydrater inte är essentiellt för oss.
Se till att få i dig något relativt snabbt både efter och före ett träningspass.

Relationerna mellan KJ och kcal är följande:

1 kJ = 0,24 kcal
1 kcal = 4,2 kJ

Kolhydrater 17 kJ/gram 4 kcal/gram
Proteiner 17 kJ/gram 4 kcal/gram
Alkohol 29 kJ/gram 7 kcal/gram
Fett 37 kJ/gram 9 kcal/gram
1 Kg kroppsfett = 7000 kcal

Termogenes (Värmeproduktion) (200 – 500 kcal)
Fysisk aktivitet (500 – 6000 kcal)

Vad kan du göra för att öka din termogenes?
* Träna oftare.
* Öka din muskelmassa.
* Hälsosam kosthållning.

Annat som kan öka termogenesen:
# B-vitaminer
# Grönt té
# Guarana
# Koffein
# Krom
# Kreatin
# Äppelcidervinäger

Excelfil att beräkna energi- och proteteinbehov energibehov.xls

Texter från Hälsosidorna, Leanbody och It Feels Good

bantningskur
Bild från Playing with nature

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , (Intressant?)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...