Ingen träningsform är omgärdad av så många myter som styrketräning. Här kommer de vanligaste feltolkningarna.
1 Du bör alltid göra 3×10 upprepningar!
Gör 10 lyft och vila sedan en stund. Upprepa tre gånger. Så ser ett klassiskt styrkepass ut. Det är förvisso effektivt, men bara under en begränsad tid.
När du har tränat efter samma plan i 4–6 veckor börjar kroppen att vänja sig vid belastningen och träningsutbytet börjar avta. Det kan därför vara dags att byta taktik.
Pröva i stället att t.ex. göra 5 x 5 repetitioner under 4–6 veckor – lägg gärna på lite tyngre vikter. Tänk på att sänka vikterna långsamt. Genom att variera träningen kommer du både att bli starkare och få större muskler.
Något perfekt träningsprogram existerar inte. Alla program måste uppdateras och ersättas av nya med jämna mellanrum. Växla t.ex. mellan 3 x 10, 5 x 5 och 4 x 8 repetitioner. Lägg också in nya övningar regelbundet i programmet.
2 Du måste äta kolhydrater efter träningen
De flesta av oss äter redan mer kolhydrater än vi behöver. Och det märks också på många magar.
Därför finns det bättre alternativ än energikakor och sportdrycker efter träningspassen. Det är bara om du redan har en låg fettprocent och en tydlig tvättbräda på magen som det kan vara aktuellt att äta extra mycket kolhydrater inom en halvtimme efter träningspassen.
Tillhör du däremot alla dem som gärna vill gå ned i vikt bör du välja en ren proteinkälla efter att du tränat – t.ex. 20 gram vassle– eller risprotein blandat med vatten. Ät rent allmänt mer protein om du vill gå ned i vikt – t.ex. ägg till frukost.
3 Enarmsövningar är farliga
Enarmsövningar är inte farliga och de ger ofta bättre utbyte än tvåarmsövningar.
Genom att lyfta vikterna asymmetriskt, dvs. med vikterna i ena armen, tvingas bålen att jobba hårdare än under övningar då du lyfter med bägge armarna. Enarmsövningar är därför oftast effektivare för att träna mag- och ryggmusklerna.
Det finns heller inga risker med att göra enarmsövningar så länge du inte använder allt för tunga vikter som du inte orkar lyfta på rätt sätt. I din vardag utsätts du redan för många tunga lyft där bara den ena kroppshalvan belastas. Det är därför bra att träna på sådana moment.
4 Du går inte ned i vikt av att lyfta skrot
Styrketräning ökar kaloriförbränningen – inte bara medan man tränar utan också efteråt.
Även om det är effektivare att löpa i en halvtimme jämfört med att styrketräna lika länge, när det gäller att förbränna kalorier, så stämmer inte myten att man inte kan gå ned i vikt av att lyfta vikter. Styrketräning ökar både ämnesomsättningen och mängden naturligt tillväxthormon, testosteron.
Om testosteronproduktionen är hög så ökar muskelmassan och en större muskelmassa är som att sätta in pengar på banken – endast räntan gör att det går åt rätt håll. Stora muskler förbränner nämligen mer kalorier även när man inte tränar, och därmed ökar också ämnesomsättningen. Det är särskilt positivt eftersom ämnesomsättningen sjunker med åldern.
Det krävs nästan tre gånger så mycket kalorier att försörja 1 kg muskler som 1 kg fett. Stora muskler uppväger därför en försämrad ämnesomsättning.
5 Träning på instabila underlag är bäst
Nej. Träna hellre på fasta och stabila underlag. Då blir det lättare att fokusera på övningarna och träningen.
Det dyker ständigt upp nya träningsformer där det ingår så kallade funktionella övningar som ska utföras på stora träningsbollar eller balansbrädor. Men det finns ingen övning som är mer funktionell än någon annan. Funktionella övningar är helt enkelt alla rörelser som kroppen klarar av att göra.
Skillnaden är att vissa övningar liknar de rörelser vi gör till vardags mer än andra, och därför kan dessa vara effektivare. Andra övningar liknar de rörelser vi gör när vi utövar en speciell idrott. Men när dessa så kallade funktionella övningar ska utföras på stora träningsbollar eller balansbrädor så blir det plötsligt inte lika effektivt.
Att lyfta tunga vikter medan man försöker att hålla balansen på ett ojämnt underlag, liknar mer en överlevnadsövning än ett styrketräningspass. Det går åt så mycket energi att hålla balansen att träningsutbytet blir betydligt sämre. Därför är det bättre att styrketräna på ett fast och stabilt underlag.
6 Styrketräning gör dig osmidig – så är det bara
Helt fel! Det är sättet du styrketränar på som gör dig osmidig.
När du lyfter vikter är det viktigt att du sträcker ut armarna helt. Gör du bara halva rörelsen så tränas inte smidigheten. Fullföljer du hela rörelsebanan kommer övningarna däremot att ge en form av dynamisk stretchning. Om du går ända ned till golvet med bröstet när du gör armhävningar, så kommer bröstmusklerna att sträckas ut. Du tränar därmed styrka och smidighet på samma gång.
Men stelhet i kroppen behöver inte vara ett tecken på att man har tränat på fel sätt eller att musklerna blivit stela. Du känner säkert igen den känslan av stelhet som uppstår om man har influensa. Den känslan är ett bra exempel på att stela muskler inte nödvändigtvis beror på att man tränat fel. Musklerna styrs av hjärnan. När hjärnan registrerar att något är fel i kroppen så signalerar hjärnan till musklerna att de ska fungera som ett skyddande pansar. Orsaken till att du är stel i kroppen kan också bero på sömnbrist eller felaktiga sittställningar.
7 Du måste göra situps för att få magrutor
De flesta har faktiskt redan en tvättbräda på magen, men musklerna är täckta av fett.
Om du inte redan har snygga magrutor så beror det knappast på att du gjort för få situps. Det är däremot ett tecken på att du äter för kaloririk mat, dricker för mycket alkohol och rent allmänt är stressad. Stress gör nämligen att kroppen lagrar mer fett på magen. För att få en snygg tvättbräda är det inte antalet situps du ska öka; däremot bör du fokusera på andra saker som att äta förnuftigt, prioritera sömnen och sova 7–9 timmar per natt.
Se till att ha bra rutiner i vardagen och tänk mer på din hälsa. Ta hand om din arbetsstress och få struktur på ditt familjeliv så att du får tid över till dig själv. Med de bitarna på plats så kan magträningen vara pricken över i:et för att få en platt mage.
8 Värm upp med ett pass på löpbandet
Löpbandet bör du undvika när du ska värma upp. Nästan alla andra alternativ är bättre.
Löpbandet belastar knäna i hög grad. Och eftersom knäna spelar en viktig roll under många styrkeövningar är ett pass på löpbandet inte att rekommendera som uppvärmning. Värmer du upp genom att springa får du i och för sig upp kroppstemperaturen, men det sker inte heller så mycket mer i kroppen än så.
Styrketräning handlar i grund och botten om att utföra olika rörelser med en vikt. Därför finns det ingen anledning att värma upp med någon form av konditionsträning. Sätt dig i stället 5 minuter i en roddmaskin och gör därefter 1–2 serier med de övningar som du ska köra under styrkepasset. Under uppvärmningen bör du endast använda lätta vikter.
Denna uppvärmning har en mycket bättre effekt när det gäller att smörja lederna i knäna och axlarna m.m. Dessutom aktiveras nervsystemet samtidigt som du övar in det rörelsemönster som du ska använda under styrkepasset. Med hjälp av detta så kallade tekniska uppvärmningspass förebygger du också skador.
9 No pain, no gain
Du behöver inte plåga dig bortom dina gränser för att få synliga resultat.
För att bli starkare och bygga större muskler måste du först och främst få progression i din träning. Det vill säga att träningen gradvis måste bli hårdare; antingen genom att du lyfter flera kilo under dina favoritövningar eller via flera lyft.
Det innebär dock inte att alla träningspass ska genomföras nära smärtgränsen. Det finns en skillnad mellan att känna hur det bränner lite i musklerna av utmattning, och att tvinga ur de sista krafterna ur musklerna med en plågad min. Måttligt ansträngande styrketräning flera gånger i veckan ger mer på sikt jämfört med stenhårda styrkepass som du orkar motivera dig till att köra någon gång ibland.
En del människor gillar att pressa sig bortom gränsen, medan andra inte gillar det. Analysera hur just ditt träningspsyke är. Kör till exempel 1–2 av veckans styrkepass med måttlig intensitet, och kör ett hårt styrkepass på gränsen till utmattning högst en gång i veckan.
10 Du bör inte sträcka helt på knäna och armbågarna
Jo, du får gärna sträcka ut lederna helt. Det ger bättre muskeltillväxt.
Det stämmer inte att lederna överbelastas lättare när man t.ex. gör ben- och armböjningar eller marklyft med helt sträckta armar och ben. Tvärtom är det bra att sträcka ut lederna – för att uppnå det som på träningsspråk kallas full range of motion. Det vill säga ett så stort rörelseutslag som möjligt. Full range of motion ger större och starkare muskler, så sträck på knäna och armbågarna när du tränar.
Dessa mytdödare är hämtade från Aktiv Träning
Läs även andra bloggares åsikter om myter, tips, sanning, träningstips, träning, styrketräningsråd, (Intressant?)
