De flesta har nog stött på den klassiska formeln för att räkna ut maxpuls som är 220 – ålder. Denna formel används inom väldigt spridda sammanhang, allt ifrån kliniska submaximala tester som du kan få utföra på sjukhuset om läkare vill undersöka din hälsa till att konstruera träningsprogram för nybörjare inom någon konditionsidrott. I detta inlägg finns information om formeln, hur den uppstod och även varför den oftast inte är något bra. Det finns en bättre formel som mer precis uppskattar maxpulsen hos personer som inte kan eller vill utföra ett maxpulstest och när denna formel kan vara av nytta och när inte heller den räcker till.
2002 publicerades en litteraturöversikt där forskarna försökte ta reda på ursprunget till formeln (1). Genom att följa olika referenser som hänvisa till olika artiklar kommer man till sist fram till en studie publicerad 1971. Det finns dock två saker som gör detta fynd överraskande. Dels fann man väldigt många studier där man refererat till andrahandskällor samt väldigt många studier som angav formeln utan att ange någon källa. Det här är lite av ett kardinalfel inom forskning och vetenskap då man alltid ska hänvisa till den ursprungliga källan till informationen man återger. Om inget att så ska man i alla fall ha undersökt så att den källan man anger i sin tur har angett rätt källa. I detta fall verkar det dock som att forskare mest har kopierat referenser från varandra utan att själva undersöka om det som står i källan faktiskt stämmer överens med det som sägs.
Det andra som är anmärkningsvärt med fyndet är att formeln 220 – ålder inte är uträknad eller framtagen genom några precisa mätningar. I själva verket har författarna till studien från 1971 endast summerat resultatet från några andra studier, lagt in dem i en graf och sen uppskattat lite löst hur lutningen ungefär ser ut att vara.
Forskarna som försökte undersöka formelns ursprung gjorde därför en egen uträkning där de letade upp samma källor och sen gjorde de själva en mer korrekt matematisk uträkning. Resultatet från den uträkningen blev formeln 215,4 – (0,9147 x ålder).
Formeln 220 – ålder har alltså aldrig någonsin tagits fram i en verklig studie. Den är baserad endast på en grov uppskattning av några forskare när de tittade på en graf och efter denna uppskattning verkar den ha fått ett helt eget liv och spritt sig snabbt.
Vad skall man då använda?
Att 220 – ålder inte är den bästa formeln att använda hoppas jag att de flesta nu förstår. Men finns det då någon bättre formel att använda sig av för att beräkna, eller rättare sagt uppskatta, maxpulsen? Efter det att forskarna som letade efter ursprunget till formeln 220 – ålder insett att formeln inte har någon vetenskaplig grund så gjorde de en litteratursökning för att hitta verkliga formler. Totalt fann man 43 olika formler där 30 av dem var uppmätta på friska människor. Efter att man summerat alla dessa till en enda formel fick man fram följande ekvation, 208,754 – (0,734 x ålder).
I en annan stor meta-analys från 2001 där man totalt inkluderade 18712 försökspersoner och sen själv testade 514 personer kom man fram till formeln 208 -(0,7 x ålder). Denna formel är väldigt lik den som togs fram av den andra forskargruppen och denna formel är troligen den bästa.
I en alldeles ny studie där man studerade överviktiga personer för att se vilken formel som passade bäst på dem jämförde man tre olika ekvationer, 220-ålder, 208 – (0,7 x ålder) och 200 – (0.48 x ålder). Ekvationen 200 – (0.48 x ålder) hade tidigare tagits fram i en preliminär studie för att passa överviktiga personer.
Denna text och mer information finns på Träningslära.se
Mer information om pulsbaserad träning hittar du på Stockholm City Triathlon Club
Eller mina tidigare inlägg:
Vilopulsen indikerar hälsan
Kom igång med pulsklocka
Läs även andra bloggares åsikter om pulsträning, maxpuls, vilopuls, kondition, cardio, (Intressant?)
